Angstzustände

Zuletzt aktualisiert am 4. September 2024 von Marianne

Mit ständiger Angst zu leben ist wie mit einem Pawlowianer im Kopf – nur dass er Sie nicht jedes Mal schockiert, wenn Sie eine Zigarette rauchen oder etwas trinken, sondern jedes Mal, wenn Sie einen angenehmen Gedanken haben wollen, mit einem irrationalen Gedanken schockiert. Diese Gedanken beginnen normalerweise mit einem W: Was ist, wenn er mich betrügt? Zap. Warum ist Donny nicht in diese Schule gekommen? Zap. Habe ich etwas falsch gemacht? Wer war die Schlampe, die mich angestarrt hat? Was ist, wenn wir morgen alle gefeuert werden? Warum, oh warum, oh warum, ich? Zap, zap, zap, zap, zap.

Wir haben alle schon einmal Angstzustände erlebt. Aber wenn Sie sechs Monate oder länger ständig von ängstlichen Gedanken geplagt werden und diese Ihr Leben beherrschen, könnten Sie an einer generalisierten Angststörung (GAD) leiden, von der etwa 7 Millionen Amerikaner, also etwa 3,1% der Bevölkerung, betroffen sind.

Viele von ihnen tragen den Schmerz auf sich selbst, ihr Nervensystem ist ständig überlastet, obwohl es von außen keine Motivation dafür gibt. „Das ängstliche Gefühl, das Sie haben, ist eigentlich die Angst– oder Stressreaktion Ihres Körpers, die durch eine innere Geschichte oder einen Gedankenstrom über etwas ausgelöst wird, das Ihnen Angst macht“, sagt Dr. Jeffrey Brantley, Gründer und Direktor des Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung am Duke Integrative Medicine in Durham, N.C. „In vielen Fällen ist dies etwas, das noch gar nicht passiert ist oder vielleicht auch gar nicht passieren wird. So oder so sind die beängstigenden Gedanken stark genug, um die Stressreaktion auszulösen, und man fühlt sich ängstlich.“

Aber hier ist noch ein W: Was wäre, wenn Sie sich selbst helfen könnten, sich zu entlasten? Lesen Sie weiter.

Menschen mit GAD erschrecken leicht und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Weitere Symptome sind Entspannungs- oder Schlafstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Reizbarkeit, Schwitzen, Übelkeit, Benommenheit, häufige Badetouren, Atemlosigkeit und sogar Hitzewallungen. Ihre Ängste konzentrieren sich oft auf familiäre und berufliche Verpflichtungen und sogar auf kleinere Dinge wie Autoreparaturen oder Gartenarbeit.

Wenn Ihre Mutter ein ständiger Sorgenmacher war, könnten Sie das auch sein, denn Experten glauben, dass GAD eine genetische Komponente haben könnte; Symptome können auch durch ein Trauma oder ein schwieriges Lebensereignis wie eine Scheidung oder einen Todesfall in der Familie ausgelöst werden. Vielleicht aufgrund von Wechselwirkungen zwischen den Sexualhormonen und der Gehirnchemie betrifft GAD etwa doppelt so viele Frauen wie Männer. Das NIH berichtet, dass das Durchschnittsalter bei 31 Jahren liegt, aber es kann im Teenageralter beginnen und sich in Zeiten von Stress verstärken.

HILFE

Meditation
Die meisten Techniken zur Stressreduzierung können helfen, Angst zu lindern, sagt der Psychologe Dr. Edmund J. Bourne, Mitautor von Natural Relief for Anxiety: Komplementäre Strategien zur Linderung von Angst, Panik und Sorge. Dazu gehören die Bauchatmung, geführte Visualisierungen oder auch nur das zwei- oder dreimalige Einlegen von Pausen pro Tag zur Entspannung: Machen Sie moderate Übungen, schauen Sie sich einen nostalgischen YouTube-Clip an oder stellen Sie sich vor, Sie wären an einem friedlichen Ort.

Achtsamkeitsmeditation, die sich als besonders hilfreich bei der Verringerung von Ängsten erwiesen hat, wird jetzt in vielen Krankenhäusern und Gesundheitszentren im ganzen Land gelehrt. Studien haben ergeben, dass sie unter anderem die Atemfrequenz senken, den Spiegel des Stresshormons Cortisol reduzieren und die Aktivität im linken vorderen Hirnbereich erhöhen kann, was mit einem positiven Geisteszustand und einem verringerten Angstniveau verbunden ist. Tatsächlich ergab eine kanadische Studie an Krebspatienten, die an einem achtsamkeitsbasierten Stressabbauprogramm teilnahmen, dass der Cortisolspiegel danach sechs Monate bis zu einem Jahr lang weiter sank.

Die Grundlagen dieser Art (dem Atemzug zuhören oder verschiedenen Körperteilen besondere Aufmerksamkeit schenken) sind einfach – Sie finden ab dieser Seite ein Kapitel, das fünf verschiedenen Arten gewidmet ist – und eine der einfachsten ist das Atemspazieren, das von Dr. Jim Nicolai, medizinischer Direktor des Andrew Weil, M.D., M.D. Integrative Wellness Program im Miraval Arizona Resort and Spa in Tucson entwickelt wurde (siehe unten). Vielleicht finden Sie es sogar süchtig, was eine gute Sache ist. „Wichtig ist, dass Sie die Achtsamkeit zu einem Teil Ihres täglichen Lebens machen, damit Sie auf eine stressige Situation vorbereitet sind“, sagt Brantley.

Atemübung

Meditation? Wer kann sich einfach hinunterplumpsen und seinen Geist leeren? Beim Atemspazieren müssen Sie das nicht. Es ist eine Möglichkeit, sich zu verlangsamen, mehr Sauerstoff an Gehirn und Körper zu liefern und achtsamer zu werden, die Aufmerksamkeit auf den Atem umzulenken, damit man den gegenwärtigen Moment einfach erleben kann, ohne ihn zu beurteilen. Achtsamer zu werden, ist eine gute Möglichkeit, unseren Go-Go-Go-Lebensstil zu bekämpfen und die daraus resultierende Stressspirale zu vermeiden. So machen Sie das:

Nehmen Sie vier kurze Einatmungen durch die Nase und vier kurze Ausatmungen durch den Mund oder die Nase. Wiederholen Sie dies, bis Sie einen Rhythmus haben – vier Mal einatmen, vier Mal ausatmen -, dann beginnen Sie zu laufen und synchronisieren Sie Ihren Atem mit Ihren Schritten: Vier Einatmungen, vier Schritte, vier Ausatmungen, vier Schritte.

Sobald Sie die Atmung und den Gang nach unten haben, beginnen Sie mit dem Klopfen: Beginnen Sie mit dem Einatmen und berühren Sie Zeigefinger und Daumen (beider Hände) mit dem ersten Einatmen, Mittelfinger und Daumen mit dem zweiten Einatmen, den Ringfinger mit dem dritten und schließlich den kleinen Finger. Beim Ausatmen wiederholen Sie dieses Muster, wobei Sie wieder mit dem Zeigefinger beginnen.

Wenn Sie möchten, können Sie einen Gesang hinzufügen: Jim Nicolai, der dies seinen Patienten in Miraval beibringt, mag den Sanskrit-Gesang sa-ta-na-ma. Synchronisieren Sie jede Silbe mit jedem der vier Einatmungshübe, dann die vier Ausatmungshübe. Beginnen Sie immer mit dem Zeigefinger.
Setzen Sie alles zusammen – es mag zunächst so aussehen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauch und Ihren Kopf zu reiben, aber bleiben Sie dabei, und Sie werden erstaunt sein, wie mühelos Sie Ruhe erreichen. Durch die Übergabe von Sauerstoff fühlen sich manche Menschen tatsächlich high.

Yoga
Durch die Kombination von körperlicher Entspannung und kontrollierter Atmung kann Yoga Ihnen helfen, sowohl mit körperlichem als auch mit geistigem Stress umzugehen, und zwingt Sie so zu einem Ommm Out. In einer 2010 im The Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichten Studie fand die Boston University School of Medicine heraus, dass jede Art von Yoga-Praxis den Gehalt des Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn erhöhen kann, was mit Entspannung und verringerter Angst verbunden ist. Die Magnetresonanztomographie zeigte einen 27%igen Anstieg von GABA im Gehirn erfahrener Praktizierender nach einer einstündigen Yogasitzung, im Vergleich zu keinem Anstieg bei einer Gruppe, die nur eine Stunde lang las.

„Menschen mit Angst haben oft chronische physiologische Verspannungen im Körper, und die Kontraktion und Entspannung der Muskeln bei der aktiven Yoga-Praxis kann helfen“, sagt der klinische Psychologe, Yogalehrer und Yogatherapeut Bo Forbes, Psy.D., Gründer der New England School of Integrative Yoga Therapeutics. „Gleichzeitig erfordert Yoga eine achtsame Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, was das Muster der Sorge um die Zukunft durchbrechen kann“.

Kognitive Verhaltenstherapie
Sprechen Sie uns nach: „Ich habe die Macht.“ Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bezieht sich auf alle Therapien, die Ihnen beibringen, realistischer zu denken, damit sich ängstliche Gedanken nicht in Angst verwandeln. Während einige Psychologen eine langfristige Gesprächstherapie als eine effektivere Lösung für tiefsitzende Probleme ansehen, wird die CBT am häufigsten für GAD empfohlen. „In den letzten 20 Jahren war die Standardbehandlung für alle Angststörungen die kognitive Verhaltenstherapie“, sagt Bourne. „Was wir über ein Ereignis denken, beeinflusst unsere Gefühle mehr als das Ereignis selbst“.

Natürlich kann die ständige Sorge Ihre körperlichen Symptome verstärken, was wiederum zu noch mehr Sorgen führen kann. Aber mit der CBT untersuchen Sie die Gedanken, die diesen Gefühlen zugrunde liegen, und stellen fest, ob sie wirklich Sinn machen oder nicht. Wenn nicht, können Sie sie durch realistischere Gedanken ersetzen. Sie könnten zum Beispiel denken: „Ich bin in Gefahr“, während Sie auf einer überfüllten Straße gehen; der Therapeut würde Ihnen helfen, die Situation klarer zu sehen, so dass Sie stattdessen etwas denken wie: „Realistisch gesehen wird das, was ich am meisten fürchte, wahrscheinlich nicht passieren. Die Therapiesitzungen werden mit „Hausaufgaben“ kombiniert, wie z.B. das Aufzeichnen Ihrer Stimmungen und das Herausfordern Ihrer negativen Gedanken während der Woche. Die Behandlung kann sechs Wochen bis zu mehreren Monaten dauern, danach werden „Auffrischungssitzungen“ empfohlen.

Die Überwindung Ihrer Angstsymptome kann eine große Erleichterung sein, und um sicherzustellen, dass sie nicht wiederkommen, müssen die im CBT erlernten Fähigkeiten regelmäßig geübt werden, sagt Bourne. „In einigen Fällen kann es hilfreich sein, die Geschichte Ihrer Angstprobleme mit der traditionellen psychodynamischen Therapie zu erforschen“, stellt er fest. „Die Erforschung der Geschichte, wie einige Ihrer Probleme sich entwickelt haben, kann zusammen mit einem Therapeuten zu Erkenntnissen führen, die eine bessere Perspektive für Ihr gegenwärtiges Leben bieten“, so Bourne. Suchen Sie nach einem Therapeuten, der auf Angststörungen spezialisiert ist, dem Sie vertrauen können und zu dem Sie völlig ehrlich sein können, und seien Sie vorsichtig gegenüber einem, der Leitfragen stellt, versucht, Ihnen Ratschläge zu geben oder sich wie eine Autorität in der Beziehung verhält. Sie sind die Autorität; die Aufgabe des Therapeuten ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Gefühle und Gedanken in vollem Umfang zu erforschen.

Veränderungen im Lebensstil

Die Bewältigung Ihrer Angst kann auch durch einige einfache Anpassungen Ihrer alltäglichen Aktivitäten erreicht werden, einschließlich dieser Expertenempfehlungen:

IN BEWEGUNG GERATEN
Eine 2010 im Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Patienten, die regelmäßig Sport trieben, im Durchschnitt über eine Verringerung der Angstsymptome um 20 % im Vergleich zu denen berichteten, die keinen Sport trieben. „Unsere Ergebnisse ergänzen die wachsenden Beweise dafür, dass körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Gewichtheben sich als die beste Medizin erweisen können, die Ärzte verschreiben können, um ihren Patienten zu helfen, weniger Angst zu haben“, sagt der Hauptautor Matthew Herring, der jetzt als wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung für Epidemiologie an der Universität von Alabama in Birmingham tätig ist.

IHRE SYMPTOME ERGÄNZEN
Die Forschung hat eine Vielzahl von Nährstoffen mit einem niedrigeren Angstniveau in Verbindung gebracht. In einer Studie führte die Omega-3-Supplementierung zu einer 20-prozentigen Verringerung der Angstsymptome. In einer anderen Studie führte die Supplementation mit Kalzium, Magnesium und Zink zu einer signifikanten Verringerung der Angst und des wahrgenommenen Stresses. Und noch eine weitere Studie ergab, dass die Einnahme von 200 Milligramm Magnesium plus 50 Milligramm Vitamin B6 über einen Monat die angstbedingten prämenstruellen Symptome linderte.

GUT SCHLAFEN
Wenn Sie genügend nächtliche z’s bekommen, kann sich Ihr Nervensystem erholen und Ihr Körper hilft, das „Schlafhormon“ Melatonin zu produzieren, das hilft, Angstzustände zu mildern.

NICHT TRINKEN UND NICHT RAUCHEN
Koffein, übermäßiger Alkoholkonsum und Zigaretten können Ihr Nervensystem überreizen und Ihren Schlaf beeinträchtigen, und alle sind mit einem höheren Maß an Stress und Angst verbunden.

Verschiedene frei verkäufliche, Freizeit- und sogar verschreibungspflichtige Medikamente können Angstzustände verursachen oder verschlimmern; dazu gehören bestimmte Erkältungsmittel, Diäthilfen, Inhalationsmedikamente, die bei Asthma verwendet werden, und Schilddrüsenmedikamente. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt alles, was Sie einnehmen.

Versuchen Sie Kräuter
Leichte oder chronische Symptome oder Angstzustände (z.B. im Zusammenhang mit einer Untersuchung) bessern sich oft durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Kräutern, sagt die in Boston lebende Naturheilkundige Cathy Wong, N.D., C.N.S. Die folgenden Optionen sind es wert, untersucht zu werden.

B-COMPLEX ist ein guter erster Schritt zur Linderung von Angstzuständen. „B-Vitamine sind für das Stressmanagement, die Energieproduktion und das Gleichgewicht der Neurotransmitter unerlässlich“, sagt Wong. Zu den hilfreichen Ergänzungen gehören normalerweise die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxinhydrochlorid), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cyanocobalamin).
DOSIERUNG: Suchen Sie nach einem B-Komplex, der alle acht essentiellen B-Vitamine enthält, oder nach einem Multivitamin, das zur Stressunterstützung dient.

GABA, das für Gamma-Aminobuttersäure steht, hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, die der von Medikamenten wie Valium und Xanax ähnelt. „GABA ist eine nicht essentielle Aminosäure und ein Neurotransmitter, der Stress und Angstzustände blockiert, indem er die Neuronen daran hindert, übermäßig zu feuern“, sagt Wong. „Es wird natürlich im Körper produziert, ist aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit (besonders in Dosen von 3 Gramm oder mehr pro Tag), Kurzatmigkeit und Kribbeln in den Händen und im Gesicht.
DOSIERUNG: 500 Milligramm bis 3 Gramm täglich