Zuletzt aktualisiert am 1. März 2025 von Marianne

Wenn es um die Knochengesundheit geht, hat die Redewendung „Ohne Fleiß kein Preis“ eine überraschend wissenschaftliche Grundlage. Die Forschung zeigt zunehmend, dass sanfte Bewegung allein nicht ausreicht – besonders für Frauen nach der Menopause, die starke Knochen erhalten möchten. Die Magie geschieht bei höheren Intensitäten, wobei das Training bei 80% der maximalen Kapazität der optimale Bereich für den Aufbau der Knochendichte ist. Diese Erkenntnis stellt die herkömmliche Weisheit des „es ruhig angehen lassens“ in Frage und wirft interessante Fragen über optimale Trainingsansätze auf.

Jedes Jahr stehen Millionen von postmenopausalen Frauen vor der herausfordernden Realität einer abnehmenden Knochengesundheit, aber eine innovative Studie deutet darauf hin, dass die Lösung darin liegen könnte, wie sie Gewichte heben, nicht nur ob sie es tun. Die Forschung, die sich auf Frauen zwischen 50 und 60 Jahren mit Osteopenie konzentriert, zeigt, dass hochintensives Krafttraining eine stärkere Wirkung erzielt als leichteres Training, wenn es um die Stärkung der Knochen geht.

Die Vorteile von Krafttraining sind seit langem bekannt, aber die Intensität scheint die geheime Zutat in diesem knochenstärkenden Rezept zu sein. Als Forscher 45 postmenopausale Frauen in drei Gruppen einteilten – hochintensives Krafttraining, niedrigintensives Krafttraining und eine Kontrollgruppe – waren die Ergebnisse aufschlussreich. Diejenigen, die sich mit schwereren Gewichten bei 80% ihrer maximalen Kapazität forderten, zeigten deutlich bessere Verbesserungen der Knochendichte, besonders in anfälligen Bereichen wie der Lendenwirbelsäule und dem Oberschenkelhals.

Es stellt sich heraus, dass Knochen, ähnlich wie störrische Teenager, besser auf Herausforderungen reagieren. Während die Niedrigintensitätsgruppe, die mit 40% ihrer maximalen Kapazität arbeitete, im Vergleich zur Kontrollgruppe Verbesserungen zeigte, konnten sie nicht mit den bemerkenswerten Fortschritten ihrer hochintensiven Gegenspieler mithalten. Diese Erkenntnis widerlegt die verbreitete Annahme, dass sanftere Übungen für alternde Körper immer besser sind.

Das 24-wöchige Programm, das dreimal wöchentlich durchgeführt wurde, zeigte, dass man beim Thema Knochengesundheit durch zu vorsichtiges Training mögliche Fortschritte verpassen könnte. Die überlegenen Ergebnisse der Hochintensitätsgruppe bei Knochenmineraldichte, -gehalt und verschiedenen Messwerten zeichnen ein klares Bild: Anspruchsvolle Workouts lösen stärkere knochenaufbauende Reaktionen aus.

Für postmenopausale Frauen, die ihre Knochenstärke erhalten möchten, eröffnet diese Forschung spannende Möglichkeiten. Während jedes Krafttraining besser ist als gar kein Training, könnten diejenigen, die bereit sind, unter fachkundiger Aufsicht an ihre Grenzen zu gehen, ein stärkeres Fundament für ihre goldenen Jahre aufbauen. Die Botschaft ist klar – wenn es um den Aufbau besserer Knochen geht, kommt es auf die Intensität an, und manchmal zahlt sich schweres Heben auf eine Weise aus, die leichtere Workouts einfach nicht erreichen können.