Zuletzt aktualisiert am 17. März 2025 von Marianne

Das Beherrschen von Liegestützen bleibt für viele Fitness-Begeisterte ein schwer erreichbares Ziel, wobei unzählige Personen diese grundlegende Übung Tag für Tag falsch ausführen. Der Anblick von durchhängenden Hüften, ausgestellten Ellbogen und halbherzigen Wiederholungen in Fitnessstudios weltweit zeugt von einem weitverbreiteten Missverständnis der richtigen Technik. Trotz ihrer scheinbaren Einfachheit erfordern Liegestütze eine präzise Form, kontrollierte Atmung und gezieltes Training – Elemente, die effektives Training von verschwendeter Mühe unterscheiden. Der Weg zu perfekten Liegestützen beginnt mit schonungsloser Ehrlichkeit über die gegenwärtige Form.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander platziert sind.
• Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um die richtige Haltung zu bewahren und ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
• Atmen Sie beim Senken des Körpers zum Boden ein und atmen Sie kräftig aus, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
• Senken Sie Ihre Brust, bis sie den Boden fast berührt, dabei sollten die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen.
• Führen Sie kontrollierte Bewegungen in gleichmäßigem Tempo aus und achten Sie auf eine vollständige Streckung am höchsten Punkt jeder Wiederholung.

Frühmorgen-Fitnessroutine

Die Beherrschung der richtigen Brustdrückform beim morgendlichen Liegestütz erfordert konzentrierte Aufmerksamkeit auf die Muskelaktivierung und Körperposition, besonders wenn Ermüdung die korrekte Ausrichtung gefährdet. Die Brustmuskeln müssen während der gesamten Bewegung aktiviert bleiben, während eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten werden muss, trotz des häufigen Drangs, die Hüften durchhängen zu lassen, wenn die morgendliche Steifheit einsetzt. Durch bewusstes Üben und konsequentes Einhalten der Form können selbst verschlafene Muskeln trainiert werden, Liegestütze mit optimaler Brustaktivierung auszuführen und damit ein Fundament für Kraft zu schaffen, das den ganzen Tag anhält. Während Morgentrainings möglicherweise längere Aufwärmphasen erfordern, hilft diese Investition in die richtige Vorbereitung, die anfängliche Gelenksteifheit zu überwinden und eine optimale Liegestützleistung sicherzustellen.

Korrekte Ausführung Brustpresse

Bevor Sie morgens Brustdrückübungen durchführen, sind angemessene Aufwärmdehnungen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren. Der Beginn der Liegestütz-Routine erfordert die Positionierung der Hände in Schulterbreite, was die Grundlage für die Aktivierung der richtigen Muskelgruppen und die Aufrechterhaltung der Stabilität während der Bewegung schafft. Die Kombination aus gründlichen Aufwärmdehnungen und präziser Handplatzierung bereitet den Weg für eine erfolgreiche Liegestütz-Einheit am frühen Morgen und hilft dabei, die natürliche Steifheit zu überwinden, die oft mit Trainingseinheiten in der Morgendämmerung einhergeht. Rumpfstabilisatoren und Gesäßmuskeln bieten während der Übung wichtige Unterstützung und sorgen für die richtige Ausrichtung bei jeder Wiederholung.

Aufwärmdehnübungen vor dem Training

1. Dynamische Armkreise
• Kleine Kreise vorwärts: 10 Wiederholungen
• Kleine Kreise rückwärts: 10 Wiederholungen
• Große Kreise vorwärts: 10 Wiederholungen
• Große Kreise rückwärts: 10 Wiederholungen
2. Schulter-Mobilitätsserie
• Windmühlen-Rotationen: 12 pro Arm
• Armkreuzschwünge: 15 pro Arm
• Schulterblatt-Zusammenziehen: 15 Wiederholungen
• Schulterblatt-Liegestütze: 10 Wiederholungen

Die richtige Aktivierung aller 17 Muskeln und Gelenke im Schulterblattbereich ist entscheidend für optimale Liegestütz-Leistung.

3. Handgelenk- und Unterarmvorbereitung

• Handgelenkkreise: 10 in jede Richtung
• Tischlehnen-Dehnungen: 15 Sekunden halten × 3 Sätze
• Gebetshaltung-Dehnungen: 10 Sekunden halten × 4 Sätze
• Fingerverschränkungen mit Wellenbewegungen: 12 Wiederholungen

4. Rumpfaktivierung

• Plankenhalte: 20 Sekunden × 3 Sätze
• Bergsteiger: 20 insgesamt (10 pro Bein)
• Schultertippen im Plank: 16 insgesamt (8 pro Seite)
• Vogelhund: 12 insgesamt (6 pro Seite)

5. Liegestütz-Progression

• Wand-Liegestütze: 10 Wiederholungen
• Schräge Liegestütze: 8 Wiederholungen
• Halbe Liegestütze: 6 Wiederholungen
• Plank zum herabschauenden Hund: 8 Wiederholungen

Beginnen Sie mit schulterbreiten Händen

Häufigkeit:

• 3-4 Mal pro Woche
• 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten für Muskelregeneration

Aufbau-Schritte:

1. Hohe Plank-Position einnehmen
2. Hände etwas breiter als schulterbreit platzieren
3. Zeigefinger nach vorne richten
4. Füße hüftbreit positionieren
5. Zehen einkrallen
6. Core und Gesäßmuskeln anspannen
7. Körperausrichtung von Kopf bis Fersen überprüfen

Ausführung:

1. Beim Senken einatmen (2-3 Sekunden)
2. Ellbogen auf 90 Grad beugen
3. Körper steif und ausgerichtet halten
4. Absenken bis Brust fast den Boden berührt
5. Kurz in der tiefsten Position halten (1 Sekunde)
6. Beim Hochdrücken ausatmen (2-3 Sekunden)
7. In Ausgangsposition zurückkehren
8. Wiederholen

Trainingsaufbau:

Anfänger:

• 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen
• 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Gesamttrainingszeit: 8-10 Minuten

Fortgeschrittene:

• 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Gesamttrainingszeit: 10-12 Minuten

Profis:

• 5 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
• 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Gesamttrainingszeit: 12-15 Minuten

Kontrollpunkte für die Form:

• Gerade Körperausrichtung beibehalten
• Ellbogen leicht anliegend halten
• Atmung kontrollieren
• Nackenposition überwachen
• Vollständigen Bewegungsablauf gewährleisten
• Gleichmäßiges Tempo beibehalten

Etwa 95% der Menschen führen Liegestütze mit falscher Form aus, was diese detaillierten Anweisungen für die korrekte Ausführung und konsistente Kraftmessung unerlässlich macht.

Atmen während Liegestützen

Die richtige Atemtechnik ist einer der wichtigsten, aber oft übersehenen Aspekte bei der Durchführung effektiver Liegestütze. Die richtigen Atemtechniken verbessern die Muskelversorgung mit Sauerstoff und verhindern unnötige Ermüdung, sodass Athleten während ihrer Sätze Höchstleistung bringen können.

Um die Effizienz Ihrer Liegestütze zu maximieren:

1. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper zum Boden senken
2. Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie gegen die Schwerkraft nach oben drücken
3. Halten Sie zwischen den Wiederholungen eine gleichmäßige Zwerchfellatmung bei
4. Passen Sie den Atemrhythmus bei schnelleren Sätzen mit Atmung bei jeder zweiten Wiederholung an

Bei fortgeschrittenen Variationen, wie Liegestütze auf erhöhten oder instabilen Flächen, wird die richtige Atmung noch wichtiger. Der Körper benötigt bei diesen anspruchsvollen Modifikationen eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln, wodurch kontrollierte Atmung den Unterschied zwischen kraftvoller, anhaltender Leistung und früher Erschöpfung ausmacht. Denken Sie daran, dass das Anhalten der Atmung während Liegestützen zu schneller Muskelermüdung und verminderter Leistung führen kann.

Abkühlende Armkreise im Anschluss

Nach einem intensiven Liegestütz-Training dienen Armkreise als wichtige Abkühltechnik, die Muskelsteifheit verhindert und die Erholung unterstützt. Die Bewegung verbessert die Armflexibilität und fördert eine bessere Durchblutung im Schulterbereich, was sie zu einem wichtigen Bestandteil der Nachsorge nach dem Training macht.

Um diese Abkühlübung richtig auszuführen, strecken Sie beide Arme parallel zum Boden, während Sie eine aufrechte Haltung und Spannung im Rumpf beibehalten. Rotieren Sie die Arme in kontrollierten kreisförmigen Bewegungen, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, sodass sich die Muskeln allmählich entspannen können. Diese einfache, aber effektive Übung kann durch Hinzufügen leichter Gewichte für diejenigen modifiziert werden, die zusätzlichen Widerstand suchen.

Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie Armkreise mit anderen Dehnübungen für den Oberkörper und erstellen Sie eine umfassende Erholungsroutine, die alle beim Liegestütz beanspruchten Muskelgruppen anspricht.