Ohne Medikamente aus der Depression herauskommen – 6 Tipps

Zuletzt aktualisiert am 29. April 2024 von Marianne

Befinden Sie sich in einem Tief oder Depression? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um sich ohne Medikamente aus Ihrer Depression zu befreien. In diesem Artikel gebe ich Ihnen 6 Tipps.

Das fand ich bei Depressionen als
eines der wichtigsten Dinge die Sie
erkennen können, dass man nicht allein ist.

Dwayne Johnson

Sie sind nicht seltsam und Sie sind nicht allein
Wenn es ein Trost für Sie ist: Sie sind nicht der Erste, der sich deprimiert fühlt, und Sie sind sicher nicht der Einzige.

Nein, ich weiß – es ist kein Trost. Aber dennoch ist es wichtig, dies zu erkennen.

Depressionen kommen häufig vor, öfter als man denkt. Und so ziemlich jeder erlebt in seinem Leben einen oder mehrere Einbrüche oder Depressionen.

Fühlen Sie sich im Moment trübsinnig, gefühllos und unglücklich? Dann leiden Sie möglicherweise an einer Depression. In den letzten Jahren habe ich viel über Depressionen gelernt, und in diesem Artikel möchte ich Ihnen einige Hilfsmittel an die Hand geben, die Ihnen helfen können, Ihre Depression zu lindern oder ganz ohne Medikamente aus der Depression herauszukommen.

Wählen Sie das richtige Ziel

Bevor wir weitermachen – lassen Sie uns eines klarstellen: Das Ziel ist es, Sie wieder auf die Beine zu bringen. Das Ziel ist nicht, Sie um jeden Preis von der Medikation abzuhalten.

Es stimmt, dass Antidepressiva manchmal unnötigerweise verschrieben werden und in solchen Situationen mehr Probleme verursachen als sie lösen. Es gibt aber auch viele Situationen, in denen Medikamente genau die Lösung sind, die Sie brauchen.

Lassen Sie uns also nicht dogmatisch sein – wenn es notwendig ist, ist es notwendig. Seien Sie dankbar, dass Sie im 21. Jahrhundert leben und dass diese Möglichkeit besteht.

Was ich mit diesem Artikel eigentlich tun möchte, ist, einige der häufigen Ursachen von Depressionen zu beseitigen, so dass Sie aus eigener Kraft aus der Depression herauskommen oder zumindest Ihre Symptome drastisch reduzieren können.

In Ordnung, fangen wir an.

1. Beginnen Sie mit Ihrem Körper
   Ja – Ihr Körper. Wir sehen Depressionen als ein Problem in unseren Köpfen – aber Ihr Gehirn ist in Ihrem Körper. Es gibt mehrere Ursachen für Depressionen, aber es gibt Anzeichen dafür, dass sich Änderungen des Lebensstils ziemlich direkt auf Ihre Stimmung auswirken können.

Und das ist ganz nett. Tatsächlich – eine der neuesten Erkenntnisse deutet darauf hin, dass Depressionen durch kleinere Entzündungen im Körper und im Gehirn verursacht werden können(1). Und dass ein entzündungshemmender Lebensstil das Problem verringern kann.

Drei Dinge sind wichtig:

Das bedeutet, dass ein Teil Ihrer Depression einfach ein Zustand in Ihrem Körper ist. Man wird nicht verrückt, man hat nur eine Erkrankung, so wie man einen entzündeten Zeh oder einen schmerzhaften Backenzahn haben kann.
Es bedeutet, dass Sie nicht depressiv sind, sondern eine Depression haben. Und etwas, das Sie haben, kann Sie abschütteln.
Das bedeutet, dass Sie praktische Veränderungen vornehmen können, um Ihre Depression zu verringern.
Und selbst wenn sich herausstellt, dass Ihre Depression keine körperliche Ursache hat, ist es eine sehr gute Idee, dies auszuschließen. Es wird Ihren Körper sowieso nicht schlechter machen.

Und? Sie wollen also auf eine entzündungshemmende Ernährung umstellen.

Wie sieht eine solche Diät aus? Überwiegend pflanzlich und so unverarbeitet wie möglich. Also..:

• Viel Obst und Gemüse.
• Wenig oder kein Milch- und Fleischprodukte.
• Viele Hülsenfrüchte.
• Wenig bis gar kein Zucker und Weißmehl.
• Insbesondere Vollkornprodukte.
• Mehr Nüsse und Samen.
• Weniger verarbeiteter Meuk (Chips, Schokolade, Bonbons, Friteuse usw.).
• Wenig bis kein Alkohol.
• Viel Blattgemüse.
• Mehr grüner Tee und Kräutertees.

Indem Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt verbessern, verbessern Sie Ihre körperliche Gesundheit. Und damit verringern Sie die Wahrscheinlichkeit einer möglichen Ursache Ihrer Depression. Außerdem fühlen Sie sich energischer, fitter und stärker.

Ihre Hormone kommen langsam ins Gleichgewicht, wodurch auch Ihre Hormone weniger gestört werden.

Nehmen Sie sich Zeit und wechseln Sie in aller Ruhe. Je gesünder Ihr Körper wird, desto besser kann Ihr Gehirn darin arbeiten. Und ein gut funktionierendes Gehirn entfernt sich von Trübsinn und Depression, genau das, was Sie sich wünschen.

2. Fangen Sie an zu trainieren – auch wenn Sie keine Lust haben
   Laufen, zügiges Gehen und Radfahren unter freiem Himmel. Dies ist Ihr täglicher Schutz gegen das Eintauchen und Ihr praktischster Weg aus Ihrer Depression.

Wenn Sie sich deprimiert fühlen, neigen Sie vielleicht dazu, sich zurückzuziehen und wenig zu tun. Aber das Gegenteil (sich im Freien bewegen) kann Ihnen helfen, aus Ihrer Depression herauszukommen.

Und? Fangen Sie also an, sich zu verändern, wenn es sein muss, in kleinen Schritten. Fällt es Ihnen schwer, sich dazu zu bewegen? Dann stimmen Sie doch einfach zu, heute einen Rundgang durch das Haus zu machen. Oder drehen Sie sich auf dem Weg zum Lebensmittelgeschäft für ein paar Minuten um.

Es geht nicht darum, zu drängen, sondern sich leise zu verändern, damit man gesündere Gewohnheiten lernt. Indem Sie in kleinen Schritten wechseln, machen Sie es weniger herausfordernd, so dass Sie dieses Mal Erfolg haben werden. Und weil Sie Erfolg haben, fühlen Sie sich gut in Ihrer Haut. Das motiviert Sie dazu, morgen einen zusätzlichen Schritt zu tun.

Und ja – an manchen Tagen fühlt man sich ein wenig deprimierter. Und dann gehen Sie vielleicht einen Schritt zurück. Kein Problem. Fortschritte verlaufen selten geradlinig.

Konzentrieren Sie sich auf das Heute und tun Sie, was Sie können. Ohne sich selbst zu Fall zu bringen – okay?

3. Üben Sie sich in Selbstmitleid
   Wir alle haben unsere Sachen. Der eine fühlt sich ständig gestresst, der andere hat gesundheitliche Probleme, fühlt sich minderwertig oder ängstlich – und Sie fühlen sich im Moment düster.

Es ist in Ordnung.

Ihr Gehirn ist gestört. Die Hormone sind aus dem Gleichgewicht geraten. Nicht schön, aber nichts, was Sie zu Fall bringen könnte. Depressionen sind ein Zustand. Man macht sich nicht selbst fertig, wenn man die Grippe hat, nicht wahr?

Sie sind nicht dumm. Sie sind nicht ungesellig. Sie haben einen Zustand, der die Sicht Ihres Gehirns auf die Realität verdunkelt. Die Menschen lieben Sie immer noch – auch wenn Sie das jetzt nicht spüren. Und Sie sind nicht der Einzige, der damit herumläuft – auch wenn Sie sich manchmal so fühlen.

Selbstkompromiss-das ist es, was Sie kultivieren wollen. Sich selbst gegenüber freundlich zu sein. Sie machen eine schwierige Zeit in Ihrem Leben durch, Sie verdienen etwas Mitgefühl. In erster Linie von Ihnen selbst.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich als Opfer fühlen, dass Sie sich aufregen oder dass Sie sich mit Ihrer Depression identifizieren. Es bedeutet, dass Sie die Realität akzeptieren und sich mit Liebe, Geduld und Aufmerksamkeit den Raum nehmen, um aus Ihrer Depression herauszukommen.

Also – bitte – hören Sie auf, sich selbst zu verurteilen. Ich bin jetzt bereit.

4. Beginnen Sie zu meditieren
   Sie wissen, was das große Problem der Depression ist? Es sind nicht die negativen Gedanken, die man über sich und die Welt denkt. Auch wenn es manchmal so scheint.

Nein. Diese Gedanken sind nicht das Problem. Das Problem ist, dass Sie glauben, Sie seien diese Gedanken. Dass Sie diese negativen Gedanken glauben.

Hier kann Ihnen die Meditation helfen. Ein deprimiertes Gehirn ist mit einem dichten Pack dunkler Gewitterwolken gefüllt. Die Wolkenschicht ist so dick, es ist, als gäbe es nur Wolken.

Aber hinter diesen Wolken ist immer noch der blaue Himmel. Ruhig, gelassen, geduldig, darauf wartend, dass die Wolken zur Seite ziehen.

Depression ist Ihre unendliche Aufmerksamkeit für die dunklen Wolken. Es geht darum, die Wolken so zu betrachten, als ob sie sehr greifbar wären. Und weil es so viele Wolken gibt, kann man sich in ihnen endlos verlieren.

Aber die Wahrheit ist: Die Wolken sind nicht greifbar, sie existieren nicht wirklich. Man kann sie nicht packen und festhalten. Sie kommen und gehen. Und je mehr Aufmerksamkeit Sie ihnen schenken, desto mehr Wolken ziehen auf.

Die Wolken sind die Illusion. Ihre Gedanken sind nicht das, was Sie sind. Sie sind dieser blaue Himmel, und die Wolken schweben einfach durch ihn hindurch.

Meditation ist das Mittel Ihrer Wahl zur Wolkenverschiebung. Das ist eine Fähigkeit, die man lernen muss, ja. Aber es ist einfacher als Sie denken. Es ist einfacher, als Sie denken. Warum? Ganz einfach: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es falsch machen, machen Sie es richtig.

Der Zweck der Meditation ist nicht, den Kopf frei zu bekommen. Das ist ein Effekt. Was Sie in der Meditation tun, ist, Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf Ihre Atmung zu richten. Je länger Sie das tun können, desto mehr Wolken verschwinden. Und je schwieriger es ist, desto mehr Wirkung wird die Meditation haben.

Klingt verrückt, aber es ist wahr. Die Welt der Meditation ist voller wunderbarer Paradoxien. Und der Weg führt zu innerem Frieden, Freude, Weisheit, Gelassenheit, Geduld und Mitgefühl.

Aus all diesen Gründen denke ich, dass jeder die Meditation annehmen sollte. Und wenn Sie deprimiert sind, halte ich das für besonders wichtig.

5. Reduzieren Sie Gewohnheiten, die Ihnen nicht dienlich sind
   Das versteht sich von selbst, aber es ist wichtig, es gesondert zu erwähnen. Es geht Ihnen nicht gut – also hören Sie auf, noch mehr Schaden anzurichten. Sie wollen heilen und nicht tiefer in die negative Spirale geraten.

Und ja – ich verstehe. Wenn man sich nicht gut fühlt, ist es schwieriger, schlechten Gewohnheiten zu widerstehen. Das macht Sinn. Und Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Aber fangen Sie einfach an. Beginnen Sie mit dem Abbau und gehen Sie weiter vorwärts.

Über welche Art von Gewohnheiten müssen Sie nachdenken?

• Übermäßiger Verzehr von verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln. Süßigkeiten, Pommes Frites, Pommes Frites, Schokolade, Eiscreme, Fleisch, Käse, Sie wissen schon.
• Binge-Watching-Serien und andere Unterhaltung. Unterhaltung funktioniert besser, wenn man sie dosiert und nicht das ganze Leben dominiert.
• Übermäßiges Spielen. Sie können sich weiter in virtuellen Welten verlieren, aber Sie werden Ihre Probleme nicht lösen.
• Smartphone-Sucht. Instagram wird Sie nicht aus Ihrer Depression herausholen. Dasselbe gilt für fast alle Apps auf Ihrem Smartphone, mit Ausnahme Ihres Movement Trackers – Laufen und Gehen sind gute Gewohnheiten!
• Einkaufen, um sich besser zu fühlen. Mehr Unordnung macht Ihr Leben nicht einfacher. Genauso wenig wie weniger Geld. Einkaufen ist also in Ordnung, wenn Sie etwas brauchen, aber machen Sie es nicht zu verrückt.
• Jammern und Klagen. Sie fühlen sich beschissen, und wir verstehen das. Aber Sie werden sich nicht besser fühlen, wenn Sie die ganze Zeit negativ reden. Und die Menschen um Sie herum auch nicht. Sie machen alles schlimmer, nicht besser.
• Lassen Sie sich endlos von Ihren dunklen Gedanken hinreißen. Wie oben beschrieben, sind Ihre Gedanken nicht das, was Sie sind. Gedanken sind Illusionen – Fürze aus dem Gehirn. Kommen Sie in eine negative Gedankenspirale? Dann atmen Sie ein paar Mal tief durch und suchen Sie nach Ablenkung.
• Bestätigen Sie sich immer wieder selbst, wie erbärmlich alles ist. Wenn Sie wollen, können Sie endlos damit beschäftigt sein, Gründe zu finden, warum Sie „Recht“ haben. Gut, aber wissen Sie, dass es Ihnen nicht aus Ihrer Depression heraushelfen wird. Was bevorzugen Sie: „richtig“ oder „Freude“?
• Konsumieren von negativen Medien. Je mehr Elend Sie sehen, desto mehr beginnt Ihr Gehirn zu glauben, dass die Welt elendig ist. Begrenzen Sie Negativität und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Dinge, die gut laufen. Das mag gewöhnungsbedürftig sein und etwas suchen, aber Sie können es.
• Übermäßig ejakulieren. Masturbieren ist kein Problem, aber Sie wollen darauf hinarbeiten (besonders als Mann), nicht ständig zu ejakulieren, weil es Ihre Glückshormone aus dem Gleichgewicht bringt und Sie möglicherweise weniger energisch macht. Masturbieren Sie weniger oder masturbieren Sie ohne Ejakulation – vielleicht ein bisschen Übung, aber eine recht nette Übung.
• Sie vernachlässigen Ihr Zuhause und sich selbst. Wenn Sie Ihr Leben in Ordnung halten, verhindern Sie, dass Sie immer tiefer in diese Spirale geraten. Halten Sie also Ihr Haus einigermaßen sauber und ordentlich, und passen Sie weiterhin auf sich selbst auf.
• Verlieren Sie sich in philosophischen Zuständen. Ja – man kann sich völlig in einem Gefühl der ‚Bedeutungslosigkeit‘ und ‚Leere‘ verlieren. Vielleicht fühlt es sich so an, als ob nichts mehr Sinn macht, und vielleicht ist das Leben am Ende „bedeutungslos“. Aber – was spielt das für eine Rolle? Gott oder kein Gott, Bedeutung oder keine Bedeutung, Himmel oder kein Himmel – steigen Sie für einen Moment von Ihrer philosophischen Leiter und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Moment. Philosophieren ist besser, wenn man sich nicht in einer Depression befindet. Essen Sie jetzt also gesund, gehen Sie spazieren, meditieren Sie und tun Sie, was Sie tun müssen. Später können Sie dann endlos darüber philosophieren, ob alles nützlich ist oder nicht. Wenn Ihnen Ihre Suche nach der Wirklichkeit wichtig ist, dann wissen Sie auch, dass Sie jetzt nicht in der Lage sind, zu suchen. Man kommt nicht ‚an seinem Gehirn vorbei‘, indem man von einem deprimierten Gehirn aus härter denkt – dafür ist Meditation da. Und wenn Sie meditieren, werden Sie schließlich erkennen, dass das ganze Thema irrelevant ist. Halten Sie es also einfach, bleiben Sie auf dem Boden der Tatsachen und heben Sie sich die Philosophie für später auf.
• Bewegen Sie sich zu einem Verhalten, das Ihnen hilft, voranzukommen. Und reduzieren Sie Gewohnheiten, die Ihnen nicht dienlich sind. Ein Schritt nach dem anderen.

6. Bleiben Sie sozial und bitten Sie um Unterstützung
   Wenn Sie sich deprimiert fühlen, neigen Sie wahrscheinlich dazu, sich von den Menschen um Sie herum zu isolieren. Diese Reaktion macht Sinn, aber sie hilft Ihnen nicht, aus Ihrer Depression herauszukommen.

Wenn man sich trennt, fühlt man sich einsam. Und die Einsamkeit an sich ist ein fruchtbarer Nährboden für depressive Gedanken. Meh.

Was wollen Sie also tun?

• Erklären Sie Ihren Angehörigen, dass Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Wenn sie nicht verstehen (yo, don’t imagine) – schicken Sie ihnen Informationen oder teilen Sie ihnen diesen Artikel mit.
• Erklären Sie, dass Sie im Moment vielleicht nicht der glücklichste Mensch sind, aber dass Sie ihre Gesellschaft schätzen.
• Streben Sie jeden Tag nach Ihrem „sozialen Fix“, vorzugsweise mit einem geliebten Menschen. Stört Sie das? Betrachten Sie es einfach als Sport und gesunde Ernährung. Das sind Dinge, die passieren müssen, um aus Ihrer Depression herauszukommen – ob es Ihnen gefällt oder nicht.

Unterstützung kann bei Freunden, Familie und Kollegen gefunden werden. Vielleicht finden Sie andere Menschen, die selbst aus der Depression herausgekommen sind und wissen, was Sie durchmachen.

Weitere Personen, die Unterstützung anbieten können, sind Ihr Hausarzt und eventuelle Berater. Die Therapie bietet Ihnen einen sicheren Ort, an dem Sie an sich arbeiten und weiter wachsen können, damit Sie aus Ihrer Depression herauskommen können.

Merken Sie, dass Sie sich ganz allein fühlen und nicht wissen, wie Sie rauskommen? Dann beginnen Sie mit einer App, einer E-Mail oder einem Telefonanruf bei einer Organisation wie Sensoor. Sie bieten ein freies und anonymes Ohr zum Zuhören, und das kann in einem ersten Schritt sehr wertvoll sein.

Weitere Tipps zur Depression

Ich hoffe, dass meine Tipps Sie dazu inspiriert haben, sich aus Ihrer Depression zu befreien. Und ich hoffe von ganzem Herzen, dass Sie wieder dorthin gelangen, wo der blaue Himmel regelmäßig sichtbar ist, damit Sie die Sonnenstrahlen auf Ihrer Haut genießen können.

Das Leben ist nicht immer einfach. Aber das Leben muss nicht immer schwierig sein. In kleinen Schritten können Sie Ihre Depressionen verringern und gestärkt, ruhiger und glücklicher aus ihr hervorgehen.

Aber vor allem: Verlieren Sie sich nicht in den Informationen, sondern machen Sie sich an die Arbeit. Eine Stunde Fußmarsch wird Ihnen wahrscheinlich weiter helfen als eine zusätzliche Stunde Lesen.