Schlaflosigkeit

Zuletzt aktualisiert am 4. September 2024 von Marianne

Manche Menschen sind zum Schlafen geboren. Weder Wecker, noch Erdbeben, noch ein guter Jimmy Fallon werden sie davon abhalten, in Ohnmacht zu fallen. Schlaflose denken oft an diese Menschen – denn sie haben viel Zeit zum Nachdenken, meist um 2:41 Uhr morgens, wenn sie Twitter scannen, einen schlechten Film ansehen oder sich hin und her wälzen. Drei Stunden, bis es Zeit ist, zur Arbeit aufzustehen. Jetzt noch zwei. Und jetzt eins. Vielleicht wird es morgen Abend besser. Vielleicht auch nicht.

Anzeichen

Schlaflosigkeit betrifft eine schier unendliche Anzahl von Menschen, und das Problem neigt dazu, sich mit dem Alter zu verschlimmern. Acht von zehn Menschen leiden unter der von Experten so genannten „situativen Schlaflosigkeit“, was bedeutet, dass der erholsame Schlaf vorübergehend schwer fassbar wird, weil man den Arbeitsplatz wechselt, ein Haus kauft oder mit einer sauer gewordenen Beziehung zurechtkommt. Aber wenn die situative Schlaflosigkeit chronisch wird, kann sie zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Insulinresistenz und Gewichtszunahme.
Wenn Sie nach einer superschnellen Lösung suchen, wirken Medikamente wie Ambien definitiv, aber es wurden auch einige ziemlich verrückte Nebenwirkungen, wie z.B. Schlafwandeln, Essen bestellen und essen, sowie Halluzinationen gemeldet. Wenn Sie nach einer wirksamen Linderung suchen, die immer noch schnell, aber nicht medikamentös ist, lesen Sie weiter.

HEILMITTEL

Wenn Ihr Arzt medizinische oder psychologische Wurzeln für Ihre Wachsamkeit ausgeschlossen hat, könnten diese Techniken Ihr schneller Pass ins Traumland sein.

1. Massagen
Eine professionelle Ganzkörpermassage ist ein Kinderspiel, besonders wenn sie Teil einer wöchentlichen oder monatlichen Routine ist. „Wenn Sie sich regelmäßig behandeln lassen, sind Sie viel entspannter und schlafen besser“, sagt die integrative Ärztin Dr. Ann Marie Chiasson, Autorin von Energy Healing. Aber es kann teuer werden. Stattdessen: „Bei Schlaflosigkeit ist auch eine leichte Selbstmassage wirksam“, sagt sie. Hier sind einfache Techniken, die man zu Hause ausprobieren kann, um die Systeme ins Gleichgewicht zu bringen und beim natürlichen Einschlafen zu helfen:
Fußmassage: Jede Art von Fußmassage ist äußerst entspannend und erdend und hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, vor allem, wenn man seinen Füßen ein leichtes Aromatherapieöl beifügt, sagen ayurvedische Experten. Legen Sie im Sitzen oder Liegen beide Daumen auf einen Fuß in der Nähe der Zehen und die Finger beider Hände auf die Fußsohle. Drücken Sie den Fuß zwei Sekunden lang und lassen Sie ihn zwei Sekunden lang los. Arbeiten Sie sich von den Zehen (zwischen den Zehen) bis zu den Knöcheln vor, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie den Vorgang. Noch besser? Rekrutieren Sie einen energischen Freund.

Kopfmassagen: Im Bett liegend, massieren Sie sanft Ihren Kopf und Nacken, als ob Sie Ihr Haar schamponieren würden. Fahren Sie fort, bis Sie anfangen, sich entspannt zu fühlen.
Rollen: Berühren Sie den oberen Teil Ihres Kopfes mit den Fingerspitzen, rollen Sie die Kopfhaut in einer leichten, rhythmischen Bewegung vor und zurück über Ihren Schädel. Fahren Sie fort, solange sich die Bewegung angenehm anfühlt.
Daumendruck: Wiegen Sie Ihren Hinterkopf mit den Händen, so dass Ihre Daumen am Hinterhauptkamm (der Vorsprung, an dem der Schädel auf den Hals trifft) zusammenkommen. Drücken Sie mit Ihren Daumen in kreisenden Bewegungen sanft nach oben auf den Schädel und arbeiten Sie sich allmählich zu den Ohren vor. Drücken Sie mit den Fingern und finden Sie die zarten Stellen. Drücken Sie leicht, wenn Sie eine enge Stelle spüren und atmen Sie.

2. Praxis 
In einer Studie des Indian Journal of Medical Research haben Yogastellungen und tiefes Atmen Senioren geholfen, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und sich morgens ausgeruhter zu fühlen. Um die Wirkung zu erleben, probieren Sie ein Bettritual, das vom Massagetherapeuten John LeMunyon, L.M.T., dem Gründer von Heartwood Yoga and Body Centered Therapies in Birmingham, Ala. „Beginnen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen“, rät LeMunyon. Tragen Sie kurz vor dem Schlafengehen eine Creme oder beruhigende Öle auf Ihren Körper auf, bürsten Sie Ihr Haar oder führen Sie andere Selbstpflegemaßnahmen durch, aber überspringen Sie jede Tiefenlektüre oder das Surfen am Bildschirm.
TRY THIS ASANA: Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Waden auf der Sitzfläche eines Stuhls oder auf der Bettkante ab, wobei die Knie direkt über den Beckenknochen liegen und beide gebeugten Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Legen Sie beide Arme zur Seite und drehen Sie die Handflächen nach oben. Beobachten Sie Ihren Atem beim Einatmen und verlängern Sie Ihre Ausatmung. Erhöhen Sie mit jedem Atemzug Ihre Ausatmung um eine Sekunde und wiederholen Sie diese, bis Sie ein angenehmes Maximum erreicht haben. Bleiben Sie auf dieser Länge für 12 oder mehr Atemzüge, kehren Sie dann zur normalen Atmung zurück und gehen Sie schließlich ins Bett.

3. Punktdruck
Die Anwendung von sanfter Akupressur auf gezielte Punkte am Körper kann Stress abbauen und eine tiefe Entspannung fördern, sagt Dr. Michael Reed Gach, Gründer von acupressure.com. Laut einer taiwanesischen Studie, die im American Journal of Chinese Medicine veröffentlicht wurde, haben Personen, die einen Monat lang dreimal wöchentlich 15 Minuten entweder Akupressur oder transkutane elektrische Stimulation erhielten, besseren Schlaf und bessere Laune erfahren als diejenigen in einer Kontrollgruppe. „Zwei wichtige und effektive Akupressurpunkte befinden sich zwischen dem Knöchel und der Ferse“, sagt Gach. „Legen Sie Ihren Daumen auf die eine Seite des Knöchels und Ihre Finger auf die andere Seite. Drücken Sie sich zwischen Knöchel und Ferse. Zwei bis drei Minuten mit festem Druck halten.“ Wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Hand und dem gegenüberliegenden Fuß, strecken Sie dann beide Arme nach oben und hinten, um ein tiefes Gähnen hervorzurufen.

ROLLEN AUF EINEN BALL: Wenn Sie Spannungsknoten zwischen Ihren Schulterblättern tragen, versuchen Sie diesen Spannungsbändiger von Gach, der 20 Akupressurpunkte stimuliert: Stecken Sie ein paar Tennisbälle in eine Socke und legen Sie sie auf Ihr Bett. Legen Sie sich so hin, dass sich die Bälle direkt zwischen den Schulterblättern befinden, bzw. dort, wo die Spannung am größten ist. Halten Sie diese Position zwei oder drei Minuten lang mit geschlossenen Augen, atmen Sie langsam und tief. Danach strecken Sie Ihre Arme und Beine aus, um ein tiefes Gähnen hervorzurufen.
HELFEN: Besuchen Sie die American Organization for Bodywork Therapies of Asia auf aobta.org, oder buchen Sie eine wöchentliche Shiatsu- oder Thaimassage in einem lokalen Day Spa, da auch diese auf Druckpunkte ausgerichtet sind.

4. Kräuter
Es gibt mehrere verfügbare chinesische Heilmittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit, nach Drew Francis, O.M.D., Gründer des Golden Cabinet Medical Healing Center in West Los Angeles, Kalifornien. „Diese Kräuterformeln werden seit tausend Jahren erfolgreich in ganz China verwendet“, sagt er. (Sein Vorbehalt: kein Alkohol und kein Koffein, wenn Sie sie einnehmen.)

HILFE ERHALTEN: Siehe Traditionelle Chinesische Medizin für Tipps zur Auswahl eines TCM-Praktikers.

5. Einschalten, einblenden
Das Hören von Musik kann die Entspannungsreaktion auslösen, einen Zustand tiefer Ruhe, der durch eine Senkung des Blutdrucks, der Muskelspannung und der Herzfrequenz gekennzeichnet ist, sagt Chiasson, der am Zentrum für Integrative Medizin an der Universität von Arizona lehrt. Eine Studie des Journal of Advanced Nursing aus dem Jahr 2009 zeigte, dass sich der Schlaf der schlummernden Teilnehmer, die jede Nacht zur Schlafenszeit 45 Minuten Musik hörten, verbesserte. Andere Studien fanden heraus, dass das Hören von Musik dazu beiträgt, dass Frauen schneller einschlafen, weniger nächtliches Erwachen erleben und sich mit der allgemeinen Qualität ihres Schlummerns zufriedener fühlen.

Welche Art von Musik funktioniert am besten? Chiasson findet Erfolg bei Patienten, die Trommeln, Gesänge und indianische Lieder zur Schlafinduktion verwenden. Die optimalen Lösungen sind jedoch auf Ihren persönlichen Geschmack zugeschnitten. „Finden Sie das beruhigende Musikstück, das zu Ihnen spricht und es Ihnen erlaubt, tief und entspannt zu atmen und den Stress des Tages hinter sich zu lassen“, sagt sie. „Das Ziel ist es, sich in der Musik zu verlieren, und ich habe sogar Lady Gaga und Eminems Rap-Songs verwendet, um Patienten beim Einschlafen zu helfen.