Zuletzt aktualisiert am 5. März 2025 von Marianne

Athleten haben die verändernde Kraft des Körpergewichtstrainings seit langem erkannt, dennoch übersehen moderne Fitness-Enthusiasten diesen grundlegenden Ansatz oft zugunsten ausgefallener Geräte und komplizierter Routinen. Die alten Griechen, insbesondere die Spartaner, formten furchteinflößende Krieger durch einfache, gerätefreie Übungen, die sowohl Körper als auch Geist herausforderten. Die heutige Fitness-Umgebung, überladen mit Marketing-Versprechen und unnötigen Hilfsmitteln, muss diese altbewährten Methoden der menschlichen körperlichen Entwicklung dringend wiederentdecken.

Kernpunkte

• Eigengewichtübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge bauen funktionelle Kraft auf, ohne dass spezielle Ausrüstung oder Fitnessstudio-Mitgliedschaften erforderlich sind.
• Progressive Überlastung beim Eigengewichtstraining beinhaltet die Erhöhung der Wiederholungen, Anpassung der Hebelwirkung oder Hinzufügung von Bewegungskomplexität anstelle von externen Gewichten.
• Circuit-Training, das mehrere Eigengewichtübungen kombiniert, maximiert den kardiovaskulären Nutzen und entwickelt gleichzeitig Kraft und Ausdauer.
• Kernübungen wie Planks, Mountain Climbers und Burpees aktivieren mehrere Muskelgruppen und verbessern die allgemeine Körperstabilität.
• Regelmäßiges Eigengewichtstraining entwickelt praktische Kraft, verbessert die Beweglichkeit und kann überall mit minimalem Platzbedarf durchgeführt werden.

Militärische Ausbildung im antiken Griechenland

Altgriechische spartanische Krieger absolvierten anstrengende Körpergewichtsübungen, einschließlich Laufen, Ringen und Waffendrills, während sie volle Kampfausrüstung von bis zu 32 Kilogramm trugen. Ihr Training betonte die Aufrechterhaltung der Formationskohäsion durch erschöpfendes körperliches Training, das das Vorrücken in Phalanxformationen unter dem Gewicht von Bronzeschilden und Speeren beinhaltete. Das harte Regiment umfasste den pyrrhischen Kriegstanz, um Beweglichkeit und Kampfbewusstsein zu entwickeln, während durch unerbittliches Training die Kernwerte von Andreia und Aretē vermittelt wurden. Diese disziplinierte Vorbereitung ermöglichte es ihnen, die eng geschlossenen Formationen auszuführen, die zum Markenzeichen des griechischen militärischen Erfolgs wurden.

Übungen Antiker Spartanischer Krieger

Das strenge spartanische Kriegertrainingsprogramm nutzte Eigengewichtsübungen in natürlicher Umgebung, wodurch ihre Techniken für moderne Fitness-Enthusiasten relevant sind, die nach gerätefreien Workouts suchen. Diese antiken Krieger führten komplexe Eigengewichtsübungen durch, während sie schwere Lasten trugen, einschließlich Laufen in voller Rüstung, Klettern in unwegsamem Gelände und intensiven Ringkämpfen, um funktionelle Kraft und Kampfbereitschaft aufzubauen. Ab dem siebten Lebensjahr durchliefen junge Spartaner ein intensives Training im brutalen Agoge-Bootcamp. Ihr systematischer Ansatz zum körperlichen Training, der strukturierte Trainingsphasen und bewusste Erholungsphasen beinhaltete, zeigt, dass effektive Eigengewichtstrainingspläne sowohl sorgfältige Progression als auch strategische Umsetzung erfordern, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Der Plan

1. Krieger-Läufe
   • Sprint 100 Schritte
   • Gehen 50 Schritte
   • 5 Mal wiederholen
2. Bodenkampf-Serie
   • Bärenkrabbeln: 30 Schritte vorwärts, 30 Schritte rückwärts
   • Krabbengänge: 20 Schritte vorwärts, 20 Schritte rückwärts
   • Armeekrabbeln: 25 Schritte vorwärts
3. Kampfkraft-Zirkel

Diese Übungen verkörpern traditionelle männliche Machtdynamiken, die das militärische Training im Laufe der Geschichte geprägt haben.

• Liegestütze: 25 Wiederholungen
• Kniebeugen: 50 Wiederholungen
• Klimmzüge: 10 Wiederholungen
• Bergsteiger: 50 Wiederholungen pro Bein
• Burpees: 20 Wiederholungen

4. Ringkampf-Vorbereitung

• Sprawls: 20 Wiederholungen
• Brückenhalte: 30 Sekunden x 3 Sätze
• Hüftausweichbewegungen: 20 pro Seite

5. Agilitätsentwicklung

• Sprungkniebeugen: 25 Wiederholungen
• Seitwärtssprünge: 30 Wiederholungen
• Kastensprünge: 15 Wiederholungen

6. Kern-Kampf-Serie

• Unterarmstütz: 2 Minuten halten
• Seitlicher Unterarmstütz: 1 Minute pro Seite
• Beinheben: 25 Wiederholungen
• V-Sitze: 20 Wiederholungen

7. Ausdauer-Abschluss

• Ausfallschritte im Gehen: 50 Schritte
• Wandsitzen: 2 Minuten
• Seilspringen: 100 Wiederholungen

Kompletten Zirkel 3 Mal durchführen

2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Die Ausführung

Aufwärmen (10 Minuten):

• Leichtes Joggen auf der Stelle – 3 Minuten
• Armkreisen (vorwärts/rückwärts) – 30 Sekunden in jede Richtung
• Kniehebelauf – 2 Minuten
• Körpergewichtkniebeugen – 20 Wiederholungen
• Bergsteiger – 2 Minuten

Hauptzirkel (3 Durchgänge):

1. Liegestütze – 25 Wiederholungen
2. Kniebeugen – 50 Wiederholungen
3. Klimmzüge – Maximale Wiederholungen (mindestens 5)
4. Ausfallschritte – 25 pro Bein
5. Unterarmstütz – 2 Minuten

Pause: 2 Minuten zwischen den Durchgängen

Ausdauerblock:

• Sprintintervalle – 10 x 50 Meter
• 50m Sprint
• Zurück zum Start gehen
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sprints

Dieses intensive Trainingsformat spiegelt den Gym Jones Ansatz wider, der zur Transformation der Schauspieler im Film „300“ verwendet wurde.

Kraftelemente:

• Bärenkrabbeln – 50 Meter vorwärts, 50 Meter rückwärts
• Burpees – 50 Wiederholungen
• Wandsitzen – 3 Minuten insgesamt

Pause: 1 Minute zwischen den Übungen

Kampfkonditionierung:

• Schattenboxen – 3 Minuten
• Sprawls – 20 Wiederholungen
• Sprungkniebeugen – 30 Wiederholungen

Pause: 1 Minute zwischen den Übungen

Abkühlen:

• Gehen – 5 Minuten
• Statisches Dehnen – 10 Minuten
• Jede Dehnung 30 Sekunden halten
• Fokus auf Beine, Rücken, Schultern

Gesamte Trainingszeit: 75-90 Minuten

Progressive Steigerung:

• Woche 1-2: Wie beschrieben ausführen
• Woche 3-4: Wiederholungen um 20% erhöhen
• Woche 5-6: Durchgänge auf 4 erhöhen
• Woche 7-8: Pausenzeiten um 30 Sekunden reduzieren

Setze realistische Tagesziele

Das Setzen von realistischen Tageszielen ist ein Grundpfeiler des erfolgreichen Eigengewichtstrainings und ermöglicht es Übenden, stetigen Fortschritt zu erzielen und dabei die üblichen Fallstricke überambitionierter Ziele zu vermeiden. Zielsetzung erfordert einen strukturierten Ansatz, der messbare Ergebnisse und konsequente Fortschrittsverfolgung betont und es Einzelpersonen ermöglicht, ihren Weg zur körperlichen Unabhängigkeit zu gestalten. Die Integration von SMART-Kriterien-Zielen hilft, eine nachhaltige Fitnessentwicklung über die Zeit sicherzustellen.

1. Definiere spezifische, erreichbare Ziele für jede Übung, wie zum Beispiel die wöchentliche Steigerung von Liegestützen um zwei Wiederholungen
2. Erfasse tägliche Leistungsmetriken, um Muster und verbesserungsbedürftige Bereiche zu identifizieren
3. Plane zweiwöchentliche Bewertungen zur Anpassung der Ziele basierend auf dem tatsächlichen Fortschritt
4. Implementiere progressiven Belastungsaufbau durch schrittweise Intensitätssteigerungen

Dieser methodische Ansatz verwandelt vage Bestrebungen in konkrete Erfolge und schafft eine Grundlage für nachhaltige Weiterentwicklung in der Beherrschung des Eigengewichtstrainings, während die Freiheit zur Anpassung der Ziele basierend auf individueller Kapazität und Regenerationsbedarf erhalten bleibt.

Bleibe konsequent und engagiert