Training mit dem eigenen Körpergewicht: Der natürliche Weg zu Kraft und Ausdauer

Zuletzt aktualisiert am 23. Januar 2023 von Marianne

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine natürliche und effektive Möglichkeit, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es erfordert keine teuren Geräte oder Fitnessstudio-Mitgliedschaften und kann überall und jederzeit durchgeführt werden. In diesem Artikel werden die besten Übungen vorgestellt, die man beim Training mit dem eigenen Körpergewicht verwenden sollte.

Vorteile des Training mit dem eigenen Körpergewicht:

• Es ist kostenlos und kann überall durchgeführt werden
• Es fördert die Funktionalität des Körpers und verbessert die Koordination
• Es stärkt die Muskeln und verbessert die Ausdauer
• Es kann für Anfänger und Fortgeschrittene angepasst werden

Die besten Übungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht:

1. Liegestütze: Liegestütze sind eine großartige Übung für den Oberkörper und die Arme. Sie können in verschiedenen Schwierigkeitsgraden durchgeführt werden, indem man die Beine aufstellt oder die Hände auf einer erhöhten Fläche platziert.
2. Kniebeugen: Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für die Beine und den Po. Sie können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden und bieten eine großartige Möglichkeit, um die Beinmuskulatur zu stärken.
3. Planken: Planken sind eine großartige Übung für die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Sie können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, wie z.B. Seitenplanken, um die Muskeln zusätzlich zu fordern.
4. Ausfallschritte: Ausfallschritte sind eine großartige Übung für die Beine und den Po. Sie können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden und bieten eine großartige Möglichkeit, um die Beinmuskulatur zu stärken und die Ausdauer zu verbessern.
5. Klimmzüge: Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für den Oberkörper und die Arme. Sie erfordern eine starke Oberkörperkraft und bieten eine großartige Möglichkeit, um die Rücken- und Armmuskeln zu stärken. Wenn Klimmzüge noch zu schwierig sind, können auch Pull-ups oder negatives Klimmzüge (langsames Ablassen des Körpers) ausgeführt werden, um die Kraft aufzubauen.
6. Liegendes Rumpfbeugen: Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um die Bauchmuskulatur zu stärken und die Körperspannung zu verbessern. Durch das Heben und Senken des Oberkörpers wird die Bauchmuskulatur gezielt beansprucht.
7. Handstand: Der Handstand ist eine anspruchsvolle Übung für die Schultern und den Oberkörper. Er erfordert eine starke Körperspannung und eine gute Koordination. Wenn der Handstand noch zu schwierig ist, kann man mit gegen eine Wand gestützten Handständen oder gegen eine Wand gelehnten Handständen anfangen, um die Kraft aufzubauen.
8. Fazit: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine natürliche und effektive Möglichkeit, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Durch die Durchführung von Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planken, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegendes Rumpfbeugen und Handstand, kann man verschiedene Muskelgruppen gezielt beanspruchen und seine Fitness verbessern. Es ist wichtig, sich an seine eigenen Fähigkeiten anzupassen und langsam die Schwierigkeit zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.

Allgemeiner Trainingsplan für 4 Wochen

Woche 1:

• Montag: 3 Sätze Liegestütze (12 Wiederholungen), 3 Sätze Kniebeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Planken (30 Sekunden)
• Dienstag: Erholungstag
• Mittwoch: 3 Sätze Ausfallschritte (12 Wiederholungen pro Bein), 3 Sätze Liegendes Rumpfbeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Klimmzüge oder Pull-ups (maximale Anzahl von Wiederholungen)
• Donnerstag: Erholungstag
• Freitag: 3 Sätze Liegestütze (12 Wiederholungen), 3 Sätze Kniebeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Planken (30 Sekunden)
• Samstag: Erholungstag
• Sonntag: Erholungstag

Woche 2:

• Montag: 3 Sätze Ausfallschritte (12 Wiederholungen pro Bein), 3 Sätze Liegendes Rumpfbeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Klimmzüge oder Pull-ups (maximale Anzahl von Wiederholungen)
• Dienstag: Erholungstag
• Mittwoch: 3 Sätze Liegestütze (12 Wiederholungen), 3 Sätze Kniebeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Planken (30 Sekunden)
• Donnerstag: Erholungstag
• Freitag: 3 Sätze Ausfallschritte (12 Wiederholungen pro Bein), 3 Sätze Liegendes Rumpfbeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Klimmzüge oder Pull-ups (maximale Anzahl von Wiederholungen)
• Samstag: Erholungstag
• Sonntag: Erholungstag

Woche 3:

• Montag: 3 Sätze Liegestütze (12 Wiederholungen), 3 Sätze Kniebeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Planken (30 Sekunden)
• Dienstag: Erholungstag
• Mittwoch: 3 Sätze Ausfallschritte (12 Wiederholungen pro Bein), 3 Sätze Liegendes Rumpfbeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Klimmzüge oder Pull-ups (maximale Anzahl von Wiederholungen)
• Donnerstag: Erholungstag
• Freitag: 3 Sätze Liegestütze (12 Wiederholungen), 3 Sätze Kniebeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Planken (30 Sekunden)
• Samstag: Erholungstag
• Sonntag: Erholungstag

Woche 4:

• Montag: 3 Sätze Ausfallschritte (12 Wiederholungen pro Bein), 3 Sätze Liegendes Rumpfbeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Klimmzüge oder Pull-ups (maximale Anzahl von Wiederholungen)
• Dienstag: Erholungstag
• Mittwoch: 3 Sätze Liegestütze (12 Wiederholungen), 3 Sätze Kniebeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Planken (30 Sekunden)
• Donnerstag: Erholungstag
• Freitag: 3 Sätze Ausfallschritte (12 Wiederholungen pro Bein), 3 Sätze Liegendes Rumpfbeugen (12 Wiederholungen), 3 Sätze Klimmzüge oder Pull-ups (maximale Anzahl von Wiederholungen)
• Samstag: Erholungstag
• Sonntag: Erholungstag