Trainingsplan für Menschen ab 40

Zuletzt aktualisiert am 13. Januar 2023 von Marianne

Ein Trainingsplan für Menschen ab 40, die zu Hause mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren möchten, könnte wie folgt aussehen:

1. Cardio-Training: Beginnen Sie mit 30 Minuten leichtem Cardio-Training wie Walking, Jogging oder Steppen, um Ihre Herzfrequenz und Ausdauer zu erhöhen. Steigern Sie die Intensität und die Dauer allmählich.
2. Krafttraining: Fügen Sie 2-3 Tage pro Woche Krafttraining hinzu, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Dies kann durch Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Klimmzüge erfolgen.
3. Dehnübungen: Verbringen Sie mindestens 10 Minuten pro Tag mit Dehnübungen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
4. Pausen: Vergessen Sie nicht, regelmäßig Pausen einzulegen und genug Schlaf zu bekommen, um Ihren Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.
5. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um sich zu erholen und zu wachsen.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen und regelmäßig Ihre Ziele überprüfen. Es ist auch ratsam, sich von einem Arzt oder einem Physiotherapeuten beraten zu lassen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Trainingsplan für 3 Monate

Bitte beachten Sie, dass dies nur ein allgemeiner Plan ist und an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden sollte. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan regelmäßig überprüfen und anpassen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie immer gefordert werden.

Monat 1:

• Woche 1: 30 Minuten leichtes Cardio (Walking), 2x pro Woche Krafttraining (Liegestütze, Kniebeugen, Planks, Klimmzüge)
• Woche 2: 35 Minuten leichtes Cardio, 2x pro Woche Krafttraining, 10 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 3: 40 Minuten leichtes Cardio, 3x pro Woche Krafttraining, 10 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 4: 45 Minuten leichtes Cardio, 3x pro Woche Krafttraining, 15 Minuten Dehnübungen täglich

Monat 2:

• Woche 1: 45 Minuten mittelintensives Cardio (Jogging oder Steppen), 3x pro Woche Krafttraining, 15 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 2: 50 Minuten mittelintensives Cardio, 3x pro Woche Krafttraining, 15 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 3: 55 Minuten mittelintensives Cardio, 3x pro Woche Krafttraining, 20 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 4: 60 Minuten mittelintensives Cardio, 3x pro Woche Krafttraining, 20 Minuten Dehnübungen täglich

Monat 3:

• Woche 1: 60 Minuten hochintensives Cardio (Intervalltraining), 4x pro Woche Krafttraining, 20 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 2: 65 Minuten hochintensives Cardio, 4x pro Woche Krafttraining, 20 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 3: 70 Minuten hochintensives Cardio, 4x pro Woche Krafttraining, 25 Minuten Dehnübungen täglich
• Woche 4: 75 Minuten hochintensives Cardio, 4x pro Woche Krafttraining, 25 Minuten Dehnübungen täglich

Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig Pausen machen und genug Schlaf bekommen, um Ihrem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben. Eine ausgewogene Ernährung ist auch wichtig, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um sich zu erholen.