Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Zuletzt aktualisiert am 10. April 2024 von Marianne

Übungen, bei denen nur Ihr Körpergewicht als Widerstand dient, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre funktionelle Kraft und Kraftausdauer zu verbessern. Außerdem sind sie eine gute Alternative, wenn Sie eine Zeit lang keine Gewichte zur Verfügung haben. Zum Beispiel, wenn Sie im Urlaub sind. Oder während einer Coronakrise. Wir listen für Sie zehn der besten Übungen ohne Hilfsmittel auf, die zusammen ein besonders effektives und schnelles All-in-One-Training ergeben.

1. Kniebeuge

Das Hocken oder Kniebeugen ist eine der natürlichsten Bewegungen. Eigentlich ist es nicht mehr und nicht weniger als sich hinzusetzen und wieder aufzustehen. Die Kniebeuge trainiert Ihren gesamten Unterkörper – Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln. Durch das Hocken trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln, die den unteren Rücken stabilisieren.

Ausführung
Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit und mit den Zehen nach außen zeigend. Beugen Sie sich nun durch Knie und Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, zumindest bis die Rückseite Ihres Beins parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre Ferse auf dem Boden und kommen Sie wieder hoch, indem Sie Knie und Hüften strecken. Während Sie sich bewegen, können Sie Ihre Arme am Körper entlang halten oder, um das Gleichgewicht zu halten, sich direkt vor Ihnen strecken.

Variationen
Sie können auch in der Hocke eine Pause machen. Dadurch wird die Kniebeuge durch Ausschalten des Streckreflexes schwerer. Sie können auch einen Sprung in einer Bewegung machen, die sogenannte „Sprung-Hocke“. Dies wird Ihre Explosivität trainieren.

Machen Sie drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

2. Push-up

Mit der Kniebeuge trainieren Sie Ihren gesamten Unterkörper, der Liegestütz oder „Push-up“ spricht fast jeden Muskel Ihres Oberkörpers an – Brust, Rücken, Schultern, Arme, Ihre Bauchmuskeln und sogar Ihren Quadrizeps (Oberschenkel).

Umsetzung
Ein Standard-Push-up beginnt mit gestreckten Armen, die Sie etwas breiter als die Schulterbreite auf den Boden legen. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen und Ihre Tasche zum Boden. Halten Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie. Taschen, bis Ihre Brust und Ihre Hüften den Boden kaum noch berühren, und schieben Sie sich nun nach oben, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.

Es gibt einige Dinge, auf die Sie achten müssen, damit die Übung wirklich effektiv ist! Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Stellung Ihrer Ellenbogen. Achten Sie darauf, dass sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper stehen. Von oben bilden Sie sozusagen einen Pfeil.

Variationen
Es gibt zahlreiche alternative Versionen, um den Liegestütz leichter (für Anfänger) oder schwerer zu machen.

Machen Sie drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen.

3. Brücke

Die Brücke, auch „Hüftheben“ genannt (nicht zu verwechseln mit Hüftbeugen), ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberschenkelinnenseiten. Sie stärken auch Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Ausführung
Man beginnt die Brücke mit dem Kopf und dem Rücken auf dem Boden, die Beine angewinkelt und die Arme an der Seite. Nun schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben, so dass nur Ihre Schulterblätter und Fußsohlen Kontakt zum Boden haben.

Variationen
Sie können die Übung schwerer machen, indem Sie sie mit einem gestreckten Bein durchführen. Sie erleichtern die Übung, indem Sie ein Kissen unter das Gesäß legen.

Machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Führen Sie die schwerere Version aus? Führen Sie dann fünf Wiederholungen pro Seite durch.

4. Ausfallschritt

Ausfallschritt oder „Aussteigen“ ist eine weitere großartige Übung für den Unterkörper und ist für die meisten Menschen auch ohne Gewichte schwer genug. Es trainiert hauptsächlich Ihren Quadrizeps, aber auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es ist auch eine gute Balanceübung.

Ausführung
Beginnen Sie den Ausfallschritt aufrecht mit den Händen in der Seite. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und beugen Sie sich nun durch Knie und Hüfte, wobei Sie das Knie vom linken Bein auf den Boden bringen. Achten Sie darauf, dass das Knie Ihres vorderen (rechten) Beins nicht über Ihre Zehen hinausragt. Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein wieder neben Ihr linkes Bein. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie die Übungen für Ihr linkes Bein.

Variationen
Sie können auch Ausfallschritte ausführen, so genannte „Walking Lunges“. Hier bringt man das rechte Bein nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern man zieht das linke zum rechten Bein und tritt dann mit dem linken Bein aus.

Eine einfachere Variante des Ausfalls ist die geteilte Kniebeuge, bei der man nicht aussteigt, sondern mit einem Bein vor dem anderen Bein beginnt und sich dann durch die Knie beugt.

Führen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen pro Bein oder drei Sätze von zwanzig Geh-Lungenmuskeln durch.

5. RKC-Regal

Das vordere Regal ist eine großartige Möglichkeit, Ihre gesamte Taille zu stärken. Es handelt sich um eine isometrische Übung, d.h. eine Übung, bei der sich der Muskel zusammenzieht, aber ohne Bewegung eines Gelenks. Es besteht eine statische Spannung im Muskel.

Ausführung
Die effektivste Art der Beplankung ist das sogenannte RKC-Regal. Dieses unterscheidet sich in zweierlei Hinsicht vom normalen Frontregal:

1. Man legt die Arme etwas weiter nach vorne, so dass die Ellbogen fast gerade unter den Augen liegen.
2. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihr Becken nach hinten kippen (die hintere Beckenhebeposition – siehe Video). Das bedeutet, dass Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln, Ihren Quadrizeps und Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen.

Mit einem guten RKC-Brett setzen Sie Ihren ganzen Körper nur 8-10 Sekunden lang unter Spannung. Das RKC-Regal ist also nicht nur effektiver, sondern auch effizienter (und weniger langweilig) als das oft endlose traditionelle Regal.

6. Pull-up

Okay, für diese Übung brauchen Sie neben Ihrem Körpergewicht noch etwas anderes, nämlich eine (stabil befestigte) Stange, oder etwas anderes, mit dem Sie sich sicher hochziehen können. Wenn Sie draußen sind: Schauen Sie sich in Ihrer Umgebung gut um! Wenn Sie möchten, können Sie eine Zugstange kaufen, die Sie sicher an einem Türpfosten befestigen können. Diese sind online verfügbar.

Der Klimmzug greift hauptsächlich den Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel, an – viel gezielter als der Klimmzug. Es trainiert auch den Bizeps, die Schultern und sogar den Brustkorb.

Das „Problem“ beim Klimmzug ist, im Gegensatz z.B. zum Liegestütz, dass 100 % Ihres Körpergewichts als Widerstand wirken. Wenn Sie 85 kg wiegen, ist das das Gewicht, das Sie heben müssen. Es ist eine kompromisslose Übung.

Ausführung
Greifen Sie eine Stange mit einem ausgeprägten Griff oder Obergriff (Handflächen von Ihnen entfernt) und greifen und ziehen Sie sie hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie nun Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie.

Variationen
Statt herkömmlicher Klimmzüge können Sie auch so genannte Kipp-Klimmzüge machen, bei denen Sie aus der hängenden Bewegung nach vorne schwingen und den Schwung des „Rückschwungs“ nutzen, um sich selbst hochzuziehen.

Natürlich können Sie sich auch von einem Trainingspartner unterstützen lassen, der Sie an der Hüfte fasst und Ihnen hilft, die Übung zu erleichtern.

Klimmzüge sind in der Tat eine Variante der regulären Klimmzüge, die mit einem außerhäuslichen, schmaleren Griff ausgeführt werden.

Diejenigen, die relativ leicht mehr als zehn Klimmzüge machen können, können die Übung schwerer machen, indem sie ein Gewicht zwischen ihre Füße oder Knöchel klemmen.

Machen Sie drei Sätze mit zehn Wiederholungen.

7. Burpee

Das Burpee ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Taille (Bauchmuskeln, Muskeln im unteren Rückenbereich) stärkt und Ihre Kondition verbessert. Wahrscheinlich haben Sie die Übung in einem Film der amerikanischen Armee oder das Training einer amerikanischen Fußballmannschaft gesehen.

Ausführung
Als zusammengesetzte oder komplexe Übung ist der Burpee eine Abfolge von mehr oder weniger bekannten Bewegungen. Sie beginnen die Übung im Stehen. Dann beugen Sie die Knie („Kniebeuge“) und legen Sie die Hände flach auf den Boden. Jetzt „kicken“ Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie sich sozusagen in einer Liegestützposition befinden. Bringen Sie nun Ihre Füße wieder in die Hocke und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Gehen Sie nun wieder auf die Ausgangsposition zurück.

Variationen
In der fortgeschrittenen Variante führen Sie nach dem Rückwärtstreten in die Liegestützposition tatsächlich einen Liegestütz aus und beenden die Übung mit einem Sprung aus der Hocke („Sprunghocke“). Sie können die Übung auch mit einer schnelleren Ausgabe intensivieren.

Als Herz-Kreislauf-Übung macht es wenig Sinn Wiederholungen zu zählen. Es ist besser, die Übung zeitlich zu planen und z.B. in ein oder zwei Minuten so viele Burpee wie möglich zu machen. 30 s ruhen und 4-6 Mal wiederholen.

8. Springende Jacke

Die Sprungjacke ist eine kardiovaskuläre und pliometrische Übung. Kurz gesagt, Sie erhöhen Ihre Explosivität, steigern Ihre Geschwindigkeit und verbessern Ihre Kondition. Die Chance, dass Sie diese Übung in einem Film der amerikanischen Armee gesehen haben, ist noch größer.

Ausführung
Eine Sprungjacke ist eigentlich nichts anderes als eine Sprungbewegung, bei der man Arme und Beine zur Seite ausschwingen lässt. Genauer gesagt, man springt von einer engen Position in eine weite Position, während man gleichzeitig die Arme über dem Kopf schwingt. Klatschen ist erlaubt, als kleiner Applaus für sich selbst.

Variationen
Nicht wirklich eine Variation, aber Sie können Sprungjacken leichter oder schwerer machen, indem Sie sie langsamer bzw. schneller laufen lassen.

Machen Sie so viele Hampelmänner wie möglich in ein oder zwei Minuten. 30 s ruhen lassen und 4-6 Mal wiederholen.

9. Bergsteiger

Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, an Ihrer Fitness zu arbeiten und gleichzeitig Ihre Taille zu stärken. Wenn Sie einen Bruder haben, der an Sit-ups und Crunches gestorben ist, und nach einer dynamischen Methode suchen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren unteren Rücken zu stärken, ist dies die richtige Übung für Sie.

Ausführung
Sie beginnen die Übung aus einer Liegestützposition mit einem Bein nach vorne und dem Knie dieses Beins unter der Brust. Wie ein Sprinter, der bereit für den Start ist. Ändern Sie nun kontinuierlich die Position Ihres linken und rechten Beins. Mit anderen Worten, bringen Sie Ihr vorderes Bein nach hinten und gleichzeitig Ihr hinteres Bein nach vorne. Als ob Sie – wiederum bezogen auf den Sprinter – ständig Ihre Ausgangsposition ändern würden.

Variationen
Die einzige Möglichkeit, bei Bergsteigern zu variieren, ist eine langsamere oder schnellere Ausführung, um die Übung leichter oder schwerer zu machen.

Machen Sie so viele Bergsteiger wie möglich in ein oder zwei Minuten. 30 s ruhen und 4-6 Mal wiederholen.

10. Einbeiniger Deadlift

Eine einbeinige Hebebühne ist eine Geldstrafe und eigentlich die einzige Möglichkeit, die konventionelle Hebebühne nur mit dem eigenen Körpergewicht zu imitieren. Diese Variante ist eine ausgezeichnete Übung für Kniesehnen, Gesäß und unteren Rücken und hilft Ihnen auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Ausführung
Stellen Sie sich gerade hin und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten schwingen. Halten Sie Ihr Standbein gestreckt. Berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen beider Hände. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sind jetzt ausgerichtet, fast parallel zum Boden. Stehen Sie jetzt gerade auf und wiederholen Sie die Übung für Ihr linkes Bein.

Machen Sie drei Sätze von zwanzig Wiederholungen (zehn Wiederholungen pro Bein).

Weitere Übungen

Brauchen Sie mehr Übungsinspiration? Die YouTube-Stars Scott Herman, Jeff Nippard und Jeff Cavaliere haben alle ein Video mit den notwendigen Vorschlägen für ein Training zu Hause ohne Trainingsmaterial zusammengestellt. Und so können Sie die Coronakrise immer noch gut überstehen.

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Und schließlich…

Führen Sie die oben genannten Übungen nacheinander in der vorgeschriebenen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durch, um ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining zu erreichen. Sie können es auch in ein Zirkeltraining umwandeln, indem Sie einen Satz jeder Übung nacheinander ausführen und diesen Zirkel zweimal wiederholen.

Burpees, Hampelmänner und Bergsteiger wiederum sind ausgezeichnete Zutaten für ein Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT).