Verbessern Sie Ihr Training mit „Phasen des Handelns“

Zuletzt aktualisiert am 23. April 2024 von Marianne

Die Verbesserung Ihrer Trainingsroutine durch die Integration von „Phasen des Handelns“ kann Ihren Fitnessfortschritt erheblich beschleunigen. In diesen Phasen werden Ausdauer-, Kraft- und Volumentraining nahtlos kombiniert, um verschiedene Aspekte Ihrer Physischen Fitness mit Präzision und Effektivität zu erreichen.

Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Training mit maßgeschneiderten Übungen und Techniken verbessern können, die auf Ihre spezifischen Fitnessziele abgestimmt sind. Tauchen Sie in die Feinheiten jeder Phase ein und entdecken Sie ein Reich der Möglichkeiten und einen Weg der Transformation, der darauf wartet, erforscht zu werden.

Kernphase: Kofferpacken und Planen

In der Core-Phase Ihres Trainings ist die Konzentration auf Übungen wie das Koffertragen und das Plank entscheidend für eine effektive Stärkung der Core-Muskulatur. Das Koffertragen verbessert nicht nur das Gleichgewicht und die Stabilität, sondern trainiert auch die Rumpf-, Rücken- und Schultermuskulatur. Diese Übung fordert Ihren Körper heraus, der seitlichen Beugung zu widerstehen und fördert die funktionelle Kraft in verschiedenen Bewegungen.

Durch das Hinzufügen von Plank-Variationen, wie z. B. seitliche oder verlängerte Planks, bringen Sie Abwechslung und Intensität in Ihr Core-Training. Diese Variationen sprechen verschiedene Muskelgruppen an und verhindern, dass Sie auf ein Plateau stoßen. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, legen Sie eine solide Grundlage für zukünftige Kraftzuwächse und allgemeine Fitness. Die konsequente Beherrschung dieser Bewegungen führt zu einer verbesserten Kernkraft und Stabilität, die Ihnen die Tür zu weiteren herausfordernden Trainingseinheiten öffnet.

Kraftphase: Kreuzheben oder Kniebeugen

In der Kraftphase Ihres Trainingsprogramms können Sie sich entweder auf Kreuzheben oder Kniebeugen konzentrieren, um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu steigern. Kreuzheben ist eine großartige Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und Ihnen hilft, Ihre allgemeine Kraft und funktionelle Fitness zu verbessern.

Andererseits bieten Kniebeugen eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie z. B. Front Squats, Goblet Squats oder Bulgarian Split Squats, die Abwechslung und Herausforderung in Ihr Training bringen können. Durch die Integration dieser verbundenen Bewegungen schaffen Sie nicht nur eine starke Basis, sondern verbessern auch Ihre Koordination und Stabilität.

Ob Sie das Kreuzheben bevorzugen, weil es die hintere Kette trainiert, oder ob Sie sich für Kniebeugen entscheiden, um Ihren Unterkörper zu trainieren, beide Übungen spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Kraft und Leistung. Experimentieren Sie mit verschiedenen Stilen und Techniken, um Ihr Training interessant und effektiv zu gestalten. Durch Abwechslung können Sie Ihre Muskeln noch mehr fordern und sich Ihren Fitnesszielen nähern.

Volumenphase: Zug- und Druckübungen

In der Volumenphase Ihres Trainings konzentrieren Sie sich auf Zug- und Druckübungen, um Ihren Muskelaufbau und Ihre allgemeine Kraft zu verbessern. Peppen Sie Ihr Programm auf, indem Sie Variationen mit Widerstandsbändern einbauen. Diese Bänder bieten eine einzigartige Herausforderung, die die Muskeln trainiert und das Training interessanter macht.

Um die Muskelbelastung zu maximieren, sollten Sie versuchen, Tempo-Training in Ihr Programm einzubauen. Mit dieser Technik können Sie die Geschwindigkeit jeder Bewegung kontrollieren und sicherstellen, dass Ihre Muskeln während der gesamten Übung hart arbeiten. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Training eine zusätzliche Intensitätsstufe zu verleihen.

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Supersätze in Ihr Programm einbauen. Bei Supersätzen wechseln Sie zwischen Zug- und Druckübungen ab, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Das intensiviert nicht nur Ihr Training, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Ausdauer mit der Zeit zu steigern. Wählen Sie Übungen wie Serien, Klimmzüge, Pressen oder Liegestütze, um verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren.

Denken Sie daran, dass bei diesen Übungen die Form entscheidend ist. Achten Sie bei jeder Wiederholung auf die richtige Form, um Verletzungen vorzubeugen und maximale Effektivität zu gewährleisten. Legen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause ein, um die Leistung zu optimieren und eine angemessene Erholung zu ermöglichen.

Führen Sie 1 bis 3 Runden dieser Übungen durch, um optimale Ergebnisse in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu erzielen. Mischen Sie Ihre Routine mit Zug- und Druckübungen, Widerstandsbändern, Tempotraining und Supersätzen, um Ihr Training herausfordernd und attraktiv zu gestalten.

Übungen für die Core-Phase: Anleitungen & Runden

Beginnen Sie Ihr Core Phase-Workout mit einer Reihe gezielter Übungen, die Ihren Rumpf effektiv kräftigen und stabilisieren. Beginnen Sie mit dem Koffertragen für 30 Sekunden, während Sie ein Gewicht halten, und wechseln Sie dann für 30 Sekunden zum Barren. Wechseln Sie dann zum Koffertragen mit der anderen Hand. Vergessen Sie nicht, zwischen jeder Übung eine 30-Sekunden-Pause einzulegen, um Ihre Leistung zu optimieren. Ziel ist es, 1 bis 3 Runden jeder Übung zu absolvieren, um Ihre Kernkraft zu fordern und Ihre Fortschritte zu überwachen.

Diese Variationen der Core-Phase wurden entwickelt, um Ihre Grenzen zu erweitern und Ihre Stabilität zu verbessern. Stellen Sie sich den Herausforderungen, die diese Übungen mit sich bringen, um von den Vorteilen einer verbesserten Core-Kraft und von Fortschritten zu profitieren. Bleiben Sie konzentriert und entschlossen, während Sie sich durch die Runden bewegen, spüren Sie die Intensität und bauen Sie ein starkes Fundament für Ihre Rumpfmuskulatur auf.

Trainingsanpassung: Anfänger bis Fortgeschrittene

Der Übergang vom Anfänger- zum Fortgeschrittenen-Training erfordert eine graduelle Steigerung, die sich auf Form, Intensität und Konstanz konzentriert. Als Anfänger ist es wichtig, mit mindestens einer Runde in jeder Phase zu beginnen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form über den gesamten Zeitraum beibehalten. Steigern Sie allmählich die Intensität, wenn Sie sich mit den Übungen vertraut gemacht haben. Passen Sie das Training Ihrem aktuellen Fitnessniveau an und versuchen Sie, die Übung in 12-15 Minuten zu absolvieren, um eine solide Grundlage zu schaffen.

Fortgeschrittene sollten an ihre Grenzen gehen und sich auf maximale Runden mit hoher Intensität konzentrieren. Es ist wichtig, die korrekte Technik beizubehalten, auch wenn Sie sich weiter herausfordern. Erwägen Sie, die Gewichte und Wiederholungen zu erhöhen oder fortgeschrittene Übungsvariationen einzubauen, um Ihre Grenzen zu erweitern. Wenn Sie die Phasen strukturiert durchlaufen, können Sie den Schwierigkeitsgrad allmählich erhöhen und Ihren Körper weiter herausfordern.

Um motiviert zu bleiben und Fortschritte zu sehen, ist es wichtig, konstant zu trainieren. Betrachten Sie den Weg von den Modifikationen für Anfänger zu den Herausforderungen für Fortgeschrittene als Beweis für Ihr Engagement und Ihre harte Arbeit. Wenn Sie engagiert bleiben und sich selbst zu neuen Höchstleistungen anspornen, werden Sie mit der Zeit ein stärkeres Trainingserlebnis und bessere Ergebnisse erzielen. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihre Routine ständig weiterzuentwickeln und anzupassen, um in Schwung zu bleiben.

Fazit

Um Ihre beste Fitness zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie sich ständig selbst herausfordern. Wenn Sie die Phasen des Handelns in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre Leistung steigern und Ihre Grenzen erweitern.

Der Fortschritt mag langsam sein, aber mit Ausdauer und Konzentration können Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Fordern Sie sich selbst immer wieder heraus und geben Sie sich nicht mit dem Durchschnitt zufrieden, denn das Gute liegt in Ihrer Reichweite.