Zuletzt aktualisiert am 23. Dezember 2024 von Marianne

Koffein steigert effektiv die sportliche Leistung, während Paracetamol während des Trainings keine Vorteile bringt.

Neue Studien bestätigen, dass Koffein Kraft und Ausdauer steigert, und widerlegen damit die weit verbreitete Meinung über die Rolle von Paracetamol als Nahrungsergänzung vor dem Training.

Diese Ergebnisse helfen Sportlern, fundiertere Trainingsentscheidungen zu treffen.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training

Kommen wir nun zu dem, was uns die Wissenschaft über Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training und sportliche Leistung zu sagen hat. Koffein ist erwiesenermaßen ein ergogenes Stimulans, also eine Substanz, die die körperliche Leistungsfähigkeit steigert. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein 45 Minuten vor dem Training ein optimales Zeitfenster für eine verbesserte Muskelausdauer und einen Kraftzuwachs schafft.

Die wissenschaftliche Erklärung für die Wirksamkeit von Koffein liegt in seiner Wechselwirkung mit den Adenosinrezeptoren im Gehirn und in den Muskeln. Wenn Koffein diese Rezeptoren blockiert, werden Ermüdungserscheinungen vermindert und die Aufmerksamkeit erhöht. Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu messbaren Leistungsverbesserungen beim Krafttraining führt, insbesondere bei kontrollierten Widerstandsbewegungen wie dem Bankdrücken. Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel werden unzählige Pre-Workout-Mischungen angeboten, aber Studien zeigen, dass Koffein allein zuverlässige Leistungsvorteile bietet und somit eine kostengünstige Wahl für Sportlerinnen und Sportler darstellt, die nach evidenzbasierten Ergebnissen suchen.

Koffein und Paracetamol verstehen

Werfen wir einen Blick auf die faszinierenden Erkenntnisse über Koffein und Paracetamol im Zusammenhang mit sportlicher Leistung. Wissenschaftler, die 29 Kraftsportler beobachteten, fanden eindeutige Beweise für die sportlichen Vorteile von Koffein und stellten gleichzeitig gängige Annahmen über Schmerzmittel in Frage.

Athleten, die Koffein einnahmen, zeigten signifikante Leistungsverbesserungen beim Bankdrücken und bei Kraftübungen mit kontrollierter Bewegung, insbesondere bei langsameren Wiederholungen. Diese Ergebnisse standen in krassem Gegensatz zu den Wirkungen von Paracetamol, das trotz seiner weit verbreiteten Verwendung bei Sportlern keine Leistungssteigerung bewirkte. Wurden beide Substanzen kombiniert, entsprachen die Ergebnisse denen von Koffein allein – ein Ergebnis, das die gängige Praxis der Einnahme von Schmerzmitteln zur Leistungssteigerung durch Schmerzlinderung in Frage stellt.

Diese Studie liefert wertvolle Erkenntnisse für Sportler, die nach evidenzbasierten Strategien zur Leistungssteigerung suchen. Sie bestätigt die etablierte Rolle von Koffein im Sport und regt gleichzeitig dazu an, den Einsatz von Schmerzmitteln in Training und Wettkampf sorgfältig zu prüfen. Athletinnen und Athleten sowie Trainerinnen und Trainer können nun fundiertere Entscheidungen über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training treffen, die nicht mehr auf Überlieferungen, sondern auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Der Versuchsaufbau

Die Forschungsmethodik legte klare Parameter fest, um zuverlässige Ergebnisse zu gewährleisten. Doppelblindtests verhinderten Verzerrungen, indem sie sowohl den Teilnehmern als auch den Testleitern die zu bewertende Substanz vorenthielten. An der Studie nahmen 29 Athleten – 11 Männer und 18 Frauen – teil, die alle bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten.

Die Teilnehmergruppe spiegelte die typischen demographischen Merkmale von Sportlern wider und brachte praktische Erfahrung in die Testumgebung ein. Nach einer 45-minütigen Absorptionsphase führten die Testpersonen eine Reihe von Übungen durch: Bankdrücken zur Kräftigung des Oberkörpers, Kniebeugen zur Messung der Beinkraft, Wingate-Tests (30-Sekunden-Radsprints zur Messung der anaeroben Kapazität) und Sprünge mit Gegenbewegung zur Messung der Explosivkraft. Jede Übung wurde mit spezifischen Intensitäten und Geschwindigkeiten unter standardisierten Bedingungen durchgeführt, um authentische sportliche Leistungsdaten zu erhalten.

Methoden der Leistungsmessung

Das Testprogramm umfasste vier spezifische Übungskategorien, von denen jede auf einen bestimmten Aspekt der sportlichen Leistung ausgerichtet war. Die Athleten absolvierten Bankdrücksätze mit 75 % ihrer maximalen Leistung bis zum Versagen, was eindeutige Daten zur Kraftausdauer des Oberkörpers lieferte. In isokinetischen Tests wurden präzise Kniebewegungen mit kontrollierten Geschwindigkeiten von 60 und 180 Grad pro Sekunde gemessen, um Informationen über die Gelenkstabilität und Muskelfunktion zu erhalten. Der Wingate-Test – ein 30-Sekunden-Radsprint bei maximaler Belastung – bewertete sowohl die Spitzenleistung als auch die Fähigkeit, intensive Belastungen durchzuhalten.

Die Athleten demonstrierten ihre Explosivkraft im Unterkörper durch Sprünge mit Gegenbewegung, bei denen sie sich schnell in die Hocke fallen ließen, um sich dann mit maximaler Kraft nach oben zu katapultieren. Die Testsitzungen folgten strengen Standardisierungsprotokollen, wobei die Teilnehmer 45 Minuten vor dem Test eine von vier Optionen erhielten: Koffein, Paracetamol (auch bekannt als Acetaminophen), eine Kombination aus beidem oder ein Placebo. Dieser methodische Ansatz lieferte umfassende Daten zu Kraft-, Leistungs- und Ausdauerreaktionen unter verschiedenen Supplementierungsbedingungen.

Was die Zahlen sagen

Forschungsdaten erzählen eine interessante Geschichte über die Rolle von Koffein bei der sportlichen Leistung. Sportlerinnen und Sportler, die eine moderate Dosis Koffein (3 mg/kg) zu sich nahmen, steigerten ihre Leistung beim Bankdrücken um 42 % – eine signifikante Verbesserung gegenüber Paracetamol und Placebo.

Leistungsindikator	Koffein	Paracetamol	Placebo
Bankdrücken	+42 %	keine Veränderung	Ausgangswert
Drehmoment	+26 %	-2 %	Ausgangswert
Gesamtarbeitsleistung	+16 %	Keine Veränderung	Ausgangswert

Für Sportler und Trainer mag es überraschend sein, dass Paracetamol, ein gängiges Schmerzmittel, keinen signifikanten Einfluss auf die Leistungsindikatoren hatte. Die Daten deuten darauf hin, dass die Kombination von Koffein und Paracetamol keine zusätzlichen Vorteile gegenüber Koffein allein bietet. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein für Sportler, die ihre Leistung steigern wollen, die effektivere Wahl ist.

Für diejenigen, die mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht vertraut sind, zeigt die Dosis-Wirkungs-Beziehung, wie sich unterschiedliche Mengen einer Substanz auf die körperliche Leistung auswirken. Diese Beziehung hilft Sportlern und Trainern, die optimale Menge an Nahrungsergänzungsmitteln zu bestimmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wichtige Erkenntnisse für Sportler

Fassen wir zusammen, was uns die Forschung über die richtige Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler sagt. Die Forschungsergebnisse zeigen, dass Koffein insbesondere beim Kraft- und Ausdauertraining deutliche Leistungsvorteile bietet, während Paracetamol allein nur minimale Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat.

Sportler, die ihre Leistung steigern wollen, werden feststellen, dass Koffein allein oder in Kombination mit Paracetamol zu messbaren Ergebnissen führt. Der optimale Wert scheint bei einer Koffeindosis von 3 mg/kg zu liegen, die insbesondere die Leistung beim Bankdrücken und bei kontrollierten Widerstandsübungen steigert. Bemerkenswert ist, dass die gleiche Dosis keinen signifikanten Einfluss auf explosive Bewegungen wie Sprünge oder Sprints auf dem Fahrradergometer hatte. Diese Ergebnisse erinnern uns daran, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln je nach Art der Aktivität variiert und dass es daher wichtig ist, die Strategie der Nahrungsergänzung an die spezifischen Trainingsziele anzupassen.

Praktische Erkenntnisse für das Training

Die Einnahme von Koffeinpräparaten bringt messbare Vorteile, wenn sie sorgfältig in die Trainingsroutine integriert wird. Die Forschung weist auf eine optimale Dosis von 3 mg/kg hin, die 45 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollte, insbesondere bei Krafttraining und kraftbasierten Bewegungen.

Sportler, die Bankdrücken und ähnliche Kraftübungen ausführen, können ihre Muskelausdauer durch eine strategische Koffeineinnahme maximieren. Die Daten zeigen keinen zusätzlichen Nutzen durch die Kombination von Koffein mit dem rezeptfreien Schmerzmittel Paracetamol. Die alleinige Einnahme von Paracetamol vor dem Training führt nach aktuellen Forschungsergebnissen zu keiner Leistungssteigerung. Der Schlüssel liegt in der genauen zeitlichen Abstimmung der Koffeineinnahme, um die dokumentierten leistungssteigernden Eigenschaften zu nutzen, die in der Sportwissenschaft als ergogene Effekte bezeichnet werden.